Ormai è andata: hai mangiato troppo e non si può più tornare indietro. Innanzitutto sappi che capita a tutti prima o poi. Pensa all’ultima volta che hai pensato “ok mangio solo una patatina” ma poi hai finito tutto il pacchetto. È successo, ed è inutile fingere che non sia mai accaduto. Non punirti e non scoraggiarti se hai mangiato troppo. Segui questi consigli pratici su come tornare in carreggiata dopo che hai mangiato troppo.
( Nota: in questo articolo si parla di un abuso di cibo occasionale, non una regolare abitudine alle abbuffate, che potrebbe essere segno di un problema alimentare più serio. Per qualsiasi informazione, fai sempre riferimento a uno specialista. Per leggere ulteriori informazioni sui disturbi alimentari, visita la pagina dell’AIDAP).
Cosa fare se hai mangiato troppo?
L’eccesso di cibo può essere scoraggiante, soprattutto se hai appena iniziato a vedere progressi sulla bilancia. Ma può capitare a tutti e questo non significa che non possiamo correre ai ripari. Segui questi tre passaggi per tornare in carreggiata senza sensi di colpa.
Esegui il controllo del danno emotivo
L’eccesso di cibo può farti stare male. Senso di colpa, vergogna, inutilità e disgusto possono essere reazioni istintive in seguito. Non cadere in tentazione di scoraggiarti. Non puoi cambiare il passato o lasciare che questo ti definisca. Ecco alcuni suggerimenti per reagire in modo sano.
- Riformula la situazione. Il fatto che tu per una volta abbia mangiato troppo non bloccherà i tuoi progressi. Il tuo peso è influenzato da quanto mangi in media per un lungo periodo di tempo. Pensa a questo episodio come a un’opportunità di apprendimento e usalo per correggere la rotta in futuro.
- Distogli la mente dal tuo umore. Ti senti triste e scoraggiato? Chiama un caro amico e pianifica qualcosa di divertente che non riguardi il cibo. Ora è il momento di distrarti con un hobby che ami ( yoga, per esempio?). Punti bonus se si tratta di esercizi leggeri.
- Non pesarti. L’eccesso di cibo potrebbe essere un duro colpo, soprattutto se la tua autostima è legata al tuo peso. Fatti un favore e stai lontano dalla bilancia per ora. Un eccesso di peso sulla bilancia potrebbe farti scoraggiare eccessivamente, quando in realtà potrebbe trattarsi solo di liquidi e ritenzione idrica.
Scegli un piano nutrizionale di riserva
Quindi, hai mangiato una pizza super farcita, i fritti e anche il dolce. Ora, tutte le calorie in eccesso, i grassi, i carboidrati raffinati e il sale possono farti sentire gonfio e stanco. Dopo aver affrontato gli ostacoli emotivi, concentra i tuoi sforzi su un’alimentazione sana. Riacquistando il controllo sulle tue scelte alimentari, è più probabile che ti sentirai più in controllo della tua vita, compresi i problemi che potrebbero causarti stress. Non c’è una risposta su come farlo, ma qui ci sono alcune opzioni che puoi provare.
- Tornare alle abitudini sane il prima possibile. In altre parole, riprendi una dieta adeguatamente proporzionata ed equilibrata. Un avvertimento: se hai consumato una tonnellata di zucchero e carboidrati raffinati durante la tua abbuffata, potresti dover combattere con più voglie la mattina successiva. Ciò è probabilmente dovuto alla natura zuccherina e ad alto indice glicemico degli alimenti che è probabile che mangi troppo, che può aumentare la glicemia e stimolare la fame.
- Focus su liquidi e fibra. Se sei come me, ti verrà un po’ la nausea pensando ai cibi di cui hai abusato il giorno prima. Ma un’insalata fresca o un frullato di frutta e verdura suona come pura felicità. Quindi andiamo avanti, torniamo sul carro il prima possibile e disintossica il corpo da quelle tossine. Il modo migliore per farlo è riprendere una dieta ricca di fibre; pensa a frutta, verdura e acqua. La combinazione di liquidi e fibre rende la digestione più efficiente.
- Incorporare alcune proteine magre e grassi sani. Le proteine ti aiutano a sentirti pieno, il che ti aiuterà a evitare un’altra sessione di eccesso di cibo.
- Prova un reset non ingannevole. A seconda di quanto hai mangiato troppo, potresti voler programmare circa due o tre giorni per recuperare. Torna in carreggiata scegliendo pasti semplici a base di frutta, verdura e grassi sani.
Ricominciare ad allenarsi
Ovviamente, un esercizio intenso a stomaco pieno è sconsigliato, quindi concediti un giorno per digerire prima di ricominciare ad allenarti duramente. Non vuoi smettere l’attività? Fai una passeggiata veloce, oppure sali e scendi le scale più volte. Anche se non sei ancora pronto per sudare, qualche esercizio leggero migliorerà il tuo umore e ti impedirà di rimuginare su quello che è successo.
Quindi aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti quando sei pronto. La chiave è che ti devi allenare per essere più sano e più in forma, non per poter mangiare di più.
Come smettere di mangiare troppo e in modo ossessivo
Accetta il fatto che potresti mangiare troppo di nuovo. Quindi lavora sui modi in cui puoi proteggerti.
- Nota i segnali di pericolo. Invece di attaccarti all’intero pacco di biscotti, cerca di leggerti dentro e scopri perché li desideri così tanto. L’eccesso di cibo può essere un meccanismo per far fronte alla tensione o ad altre emozioni gravose. Se questo è il caso, pensa ad alcuni modi non legati al cibo per affrontare le tue emozioni. Inoltre, non aver paura di chiedere aiuto. Un professionista della salute può aiutarti a capire i fattori scatenanti e trovare modi migliori per farne fronte.
- Non tenere in casa i cibi che desideri. Se sai che alcuni alimenti possono farti mangiare troppo, rimuovili assolutamente da casa. Potresti non aver ancora stabilito un rapporto appropriato con quegli alimenti. Una volta fatto, possono essere reintrodotti. Ancora una volta, un professionista della salute può aiutarti a capire questo passaggio.
- Non mangiare con il pilota automatico. Comprendi che in qualsiasi momento puoi fermarti. Solo perché stai soddisfacendo un impulso non significa che devi lasciarlo andare fino in fondo.
- Allena la tua dieta. Per alcuni, una dieta restrittiva (pensa: ridurre le calorie fino al punto in cui mangi costantemente poco) può portare a un’alimentazione reazionaria. Se è il tuo caso, liberalizza la tua dieta e concediti alcuni dei cibi che ami in quantità modeste. Una dieta sana dovrebbe permetterti di gustarli senza sensi di colpa.
- Pratica un’alimentazione consapevole. Mangiare in modo consapevole ti aiuta a capire la differenza tra fame fisica ed emotiva o nervosa, così puoi fare consapevolmente la scelta giusta di alimenti. La ricerca mostra una forte evidenza che la consapevolezza può ridurre la frequenza e la gravità dell’eccesso di cibo. Ciò significa che non si mangia davanti alla TV o mentre si gioca sul telefono.
- Sii gentile con te stesso. Perdere peso e diventare più sani è un viaggio, quindi devi essere paziente e gentile con te stesso. Mangiare sano è uno stile di vita, non una dieta che inizi e interrompi. Questo stile di vita sano riguarda la moderazione, l’equilibrio e la qualità a lungo termine. Con il tempo, progredirai e imparerai di più su ciò che funzionerà e non funzionerà per il tuo corpo. Fino ad allora, non abbatterti!
