Come probabilmente già saprai, i carboidrati non sono tutti uguali: alcuni sono “migliori” di altri, alcuni non aggiungono quasi alcun valore nutritivo alla tua dieta. Per questo motivo è importante saper distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi, per fare scelte alimentari più sane e consapevoli.
Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza
Per prima cosa, capiamo cosa sono. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti insieme a proteine e grassi. Sono una fonte significativa di energia per il nostro corpo.
Quelli complessi sono generalmente cibi integrali che contengono fibre. I carbo semplici il più delle volte contengono zuccheri aggiunti e molti sono privi di fibre, con l’eccezione della frutta intera.
Carboidrati complessi
Sono diversi da quelli semplici in quanto sono costituiti da catene di zuccheri più lunghe. Per questo motivo, impiegano più tempo per rompersi, il che consente un rilascio di energia più lento e graduale. Cereali integrali, fagioli, legumi e verdure ricche di amido sono tutti esempi di carboidrati complessi. La maggior parte dei carbo complessi ha fibre e vitamine, minerali e fitonutrienti oltre a fornire energia sotto forma di calorie.
I carboidrati che scegliamo nella nostra dieta dovrebbero rientrare principalmente nella categoria complessa, insieme a quelli semplici presenti in natura (frutta, verdura e latte). Dovremmo invece limitare quelli raffinati (pane bianco, pasta, ecc.) o alimenti con zuccheri aggiunti (caramelle, bibite gassate e zuccherate, e prodotti da forno ultraelaborati).
Carboidrati semplici
Quindi, se la fibra può essere un indicatore di un carboidrato complesso, cosa sono i carboidrati semplici? Per lo più, sono quelli che vengono digeriti rapidamente, a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive e potenzialmente ricchi di zuccheri aggiunti. Pensa: cereali “bianchi” raffinati e eccessivamente lavorati e cibi o bevande con zuccheri aggiunti. Sono fondamentalmente carboidrati che non sono cibi integrali che si trovano in natura.
I carboidrati semplici sono gruppi di zuccheri di base a catena corta. Quando li ingeriamo causano un improvviso afflusso di energia (anche un potenziale picco di zucchero nel sangue).
Ciò non significa che tutti i carboidrati semplici siano raffinati; alcuni si trovano in natura. La frutta e il latte sono costituiti da zuccheri semplici presenti in natura, ma forniscono anche vitamine e minerali (e, nel caso della frutta intera, non il succo di frutta, contengono fibre).
D’altra parte, gli alimenti e le bevande più elaborati come le barrette di cioccolato e le bibite gassate sono zuccheri semplici che derivano da zuccheri aggiunti. Questi “cibi spazzatura” non offrono molti benefici nutrizionali aggiuntivi oltre alle calorie (o energia) che forniscono. I carboidrati semplici di solito non sono cibi che dovresti includere nella tua dieta quotidiana.
Trova l’equilibrio
Gli esperti consigliano di solito un equilibrio di circa il 40% di carboidrati e il 30% di proteine e 30% di grassi, valori ottimi per perdere peso o per mantenere uno stile di vita sano.
Comprendere i carboidrati – e quali dovrebbero essere limitati nella dieta – può essere complicato perché ci sono diversi tipi e tanti aspetti da considerare. Tuttavia, scegliere quelli complessi è sempre la cosa migliore.
Carboidrati complessi e semplici: fonti di cibo
I carboidrati complessi generalmente forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche e sono di origine vegetale. La maggior parte degli alimenti che li contengono puoi trovarli nel negozio di alimentari vicino casa:
- Banane
- Mirtilli
- Fagioli neri
- Melone
- Cetriolo
- Cavolo
- Miglio
- Pere
- Fagioli borlotti
- Quinoa
- Lenticchie rosse
- Spinaci
- Fragole
- Patate dolci
- Pane e pasta integrale al 100%
Comunemente presenti negli alimenti preconfezionati trasformati, troverai i carbo semplici in molti alimenti tra cui:
- Zuccheri
- Sciroppi
- Glucosio
- Fruttosio
Quali sono quelli da limitare
Le persone spesso abusano di zuccheri semplici. Questi sono alcuni dei carboidrati zuccherini più comuni da limitare:
- caramelle.
- Barrette di cioccolato.
- Cola e altre bibite, così come altre bevande zuccherate come tè e caffè.
- Pasticcini, biscotti, dolci e la maggior parte dei prodotti da forno.
- Pane e pasta bianchi raffinati.
- Bevande sportive (tranne quando utilizzate da atleti).
Come sceglierli
Se hai intenzione di seguire una dieta sana, le etichette dei prodotti possono dirti molto su quantità e qualità di carbo presenti in quel dato alimento. Per prima cosa, inizia con gli ingredienti, che sono elencati in ordine di quantità. Cerca cibi che includano cereali integrali, grano intero, frutta intera o verdura e non contengano zuccheri aggiunti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio, zucchero di canna, ecc.
La frutta intera è una ottima opzione quando vuoi fare il pieno di carbo buoni. Evita la frutta in scatola sciroppata e la frutta secca con zuccheri aggiunti.
