Recenti ricerche hanno rivelato che una particolare fibra chiamata beta-glucano, presente nell’avena, potrebbe avere effetti significativi sulla perdita di peso. Una dieta ricca di fibre è già conosciuta per il suo ruolo nel mantenere un peso sano, ma questo studio, condotto su modelli animali, ha evidenziato l’efficacia specifica del beta-glucano rispetto ad altre fibre.
Le fibre alimentari sono cruciali per la nostra salute generale. Un tempo sottovalutate, oggi sappiamo che svolgono un ruolo fondamentale non solo nella regolarità intestinale, ma anche nel miglioramento della salute metabolica e cardiovascolare. Tuttavia, non tutte le fibre sono uguali e questa ricerca ha cercato di capire quale tipo sia più benefico per la perdita di peso.
Il ruolo della fibra nella salute
Il nostro sistema digestivo non è in grado di digerire le fibre, che quindi attraversano il tratto intestinale fino a raggiungere l’intestino crasso. Qui, i batteri del microbioma intestinale fermentano queste fibre, rilasciando composti benefici come gli acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi composti hanno effetti positivi sulla salute intestinale e generale.
Il Dr. Mir Ali, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center in California, ha evidenziato l’importanza delle fibre alimentari nella dieta, affermando che una dieta ricca di fibre può abbassare il colesterolo e la glicemia, mantenere la regolarità intestinale e ridurre l’incidenza di malattie intestinali.
La Dr.ssa Janese Laster, specialista in gastroenterologia e nutrizione, ha spiegato che aumentare l’assunzione di fibre può modificare il microbioma intestinale, migliorare la sazietà e, di conseguenza, aiutare a prevenire l’eccesso di cibo e l’aumento di peso. Ha anche sottolineato che una dieta ricca di fibre può regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo la resistenza all’insulina.
La ricerca sui diversi tipi di fibre
Lo studio in questione ha utilizzato un modello murino di obesità per valutare l’efficacia di cinque diversi tipi di fibre sulla perdita di peso e la salute metabolica:
- Pectina: una fibra solubile presente nella frutta.
- Beta-glucano: una fibra solubile presente in cereali, lievito, funghi e alghe.
- Destrina di grano: una fibra solubile venduta come integratore.
- Amido resistente: un tipo di amido che funziona come una fibra.
- Cellulosa: una fibra insolubile presente nelle cellule vegetali.
Dopo 18 settimane di somministrazione giornaliera, i ricercatori hanno osservato che tutte le fibre hanno modificato il microbioma intestinale e i livelli di SCFA. Tuttavia, solo il beta-glucano ha mostrato benefici significativi in termini di perdita di peso, riduzione della massa grassa e miglioramento della tolleranza al glucosio.
Il beta-glucano ha dimostrato di essere particolarmente efficace nel promuovere la perdita di peso nei modelli animali. Il Dr. Chris Mohr, consulente in fitness e nutrizione, ha commentato che, sebbene non sia sorpreso che le fibre migliorino la salute, è notevole che solo il beta-glucano abbia avuto un impatto significativo sull’aumento di peso e sulla tolleranza al glucosio.
Susan Bowerman, dietista registrata e direttrice senior di Worldwide Nutrition Education and Training presso Herbalife, ha espresso sorpresa per i risultati, sottolineando che anche la pectina, un’altra fibra solubile, è stata studiata ma non ha mostrato gli stessi benefici.
Il beta-glucano è già riconosciuto per i suoi benefici sulla salute del cuore. Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) permettono ai produttori di alimenti di apporre dichiarazioni sulla salute del cuore sui prodotti contenenti beta-glucano. Tuttavia, il suo ruolo nella perdita di peso è meno chiaro e richiede ulteriori ricerche.
Il Dr. Mohr ha sottolineato che, sebbene i risultati sugli animali siano promettenti, il metabolismo umano e il microbioma intestinale sono molto più complessi. Gli studi sugli esseri umani hanno mostrato benefici del beta-glucano, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Come aumentare l’assunzione di fibre
Sebbene la ricerca continui, sappiamo già che una dieta ricca di fibre è benefica per la salute. Tuttavia, circa il 95% delle persone negli Stati Uniti non consuma abbastanza fibre giornalmente. Gli esperti consigliano di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per evitare sintomi gastrointestinali indesiderati.
Per aumentare l’assunzione di fibre, si raccomanda di mangiare più frutta e verdura, scegliere prodotti integrali come pane, pasta e riso, e aggiungere legumi come lenticchie e fagioli alla dieta. Anche gli snack a base di noci e semi possono contribuire all’apporto di fibre, oltre a fornire grassi sani e proteine.
La Dr.ssa Laster consiglia di iniziare lentamente per evitare gonfiore, aumentando gradualmente l’assunzione di fibre. Nikky Contractor, leader della ricerca e sviluppo globale presso Amway, ha ricordato che è importante diversificare le fonti di fibre, consumando una varietà di frutta e verdura ogni settimana per supportare un microbioma sano.