9 regole per una dieta sana che ti aiutano a dimagrire

Lo studio

Chi dei partecipanti allo studio ha seguito almeno cinque delle raccomandazioni nell’elenco, ha mostrato una riduzione in media del 7% del rischio di mortalità. Inoltre, anche solo rispettando la raccomandazione relativa al consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, si può arrivare a ridurre il rischio di mortalità del 10%.

Ma quali sono le nove regole dietetiche che dovresti seguire per dimagrire in modo sano?

1. Per dimagrire, mangia a basso contenuto di grassi

Le opzioni alimentari a basso contenuto di grassi possono aiutarti a dimagrire. Questo perché contengono una inferiore quantità di grassi e, spesso, anche di zuccheri, che ti farà assumere meno calorie.

Le linee guida affermano che dovresti optare per latticini a basso contenuto di grassi come formaggi e yogurt.

2. Due porzioni di pesce a settimana

Il pesce azzurro è un’ottima fonte di vitamina D, proteine, alcune vitamine del gruppo B e selenio.

È anche ricco di acidi grassi omega 3, benefici per la salute.

Il principale vantaggio del pesce azzurro è che ha dimostrato di ridurre il rischio di infarti, ictus e altre malattie cardiovascolari.

La guida afferma che dovresti consumare due porzioni a settimana di pesce azzurro e non più di 70 g di carne rossa o lavorata al giorno.

Se scegli i pesci grassi, riuscirai a ridurre le calorie nei pasti poiché questo pesce è già molto saporito, non richiede ulteriori condimenti.

3. Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, la formula per dimagrire

Consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è un ottimo modo per aumentare il senso di sazietà e, soprattutto, fare il pieno di vitamine e minerali.

Secondo gli esperti, una porzione di frutta equivale più o meno a una mela o una banana, mentre una porzione di verdura è circa 80-100 gr.

4. Dolci sì, ma attenzione alla quantità di zucchero.

Non sorprende che per rimanere in salute e dimagrire dovresti cercare di ridurre la quantità di dolci che consumi.

La guida afferma che non devi eliminarli completamente, ma che dovresti assumerne in piccole quantità.

La nutrizionista Lisa Borg sostiene che dovresti evitare i dolci tre ore prima di andare a letto.

Questo perché lo zucchero contenuto nei dolci può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, dandoti energia e compromettendo un buon sonno.

5. Pasti a base di carboidrati amidacei

La guida afferma che dovresti basare i tuoi pasti su carboidrati amidacei come patate e riso.

I carboidrati sono fondamentali per dimagrire in modo sano, ma dovresti scegliere pasta e riso integrali per fare il pieno di fibre ed energia.

I dietisti raccomandano che un quarto del piatto sia composto da carboidrati a lento rilascio di energia, proprio come riso o pasta integrale.

6. Scegli gli oli insaturi

Gli esperti consigliano di utilizzare solo oli insaturi in piccole quantità durante la cottura.

Oli come quello extravergine di oliva aiutano a mantenere il cuore sano.

7. Bevi 6-8 bicchieri di acqua o bevande senza zucchero

Rimanere idratato è fondamentale per dimagrire e molti esperti dicono che, se senti fame, potrebbe essere che in realtà hai solo sete.

Bere da sei agli otto bicchieri di acqua o altre bevande senza zucchero può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Diffida dei succhi di frutta, poiché contengono zuccheri naturali che a volte possono spingerti oltre la tua dose giornaliera raccomandata.

8. Rispetta il tuo fabbisogno calorico

L’introito calorico è diverso tra uomini e donne. Secondo la guida, per mantenere un peso sano le donne dovrebbero attenersi a circa 2.000 calorie mentre gli uomini dovrebbero mirare a 2.500 al giorno.

Questa è tuttavia solo una linea guida e, se stai cercando di dimagrire, potresti dover ridurre qualche centinaio di calorie giornaliere.

9. Per dimagrire controlla le etichette

Le etichette alimentari nei supermercati sono facili da seguire. Controlla sempre la quantità di carboidrati, proteine e grassi presenti negli alimenti e scegli quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri.