Mangiare più frutta e verdura può aiutare a dormire meglio

L’impatto del sonno sulla salute

Il sonno è una componente fondamentale della salute generale. Quando le persone non dormono abbastanza, il corpo può risentirne in vari modi, compreso il funzionamento del sistema immunitario, la salute mentale e la salute cardiovascolare. Dormire bene la notte non è sempre così semplice come sembra, e numerosi fattori possono influenzare i ritmi del sonno, tra cui l’igiene del sonno e i problemi di salute mentale.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte. Tuttavia, circa il 30% degli adulti non raggiunge questa quantità di sonno raccomandata, il che può avere conseguenze significative sulla loro salute.

Lo studio

Ricercatori dell’Università finlandese di Helsinki, dell’Istituto nazionale per la salute e il benessere e dell’Università di scienze applicate di Turku hanno recentemente esaminato come la durata totale del sonno potrebbe influenzare le scelte alimentari, concentrandosi specificamente sul consumo di frutta e verdura. Il loro studio, pubblicato su Frontiers in Nutrition, ha rivelato che le persone che mangiano circa 460 grammi di frutta e verdura al giorno hanno maggiori probabilità di ottenere una quantità ideale di riposo rispetto a coloro che ne consumano meno.

Lo studio ha esaminato le abitudini di sonno e nutrizione di 5.043 adulti in Finlandia attraverso vari questionari. I partecipanti hanno fornito informazioni sulla durata del sonno, sull’assunzione di cibo e su altri fattori come lo stato socioeconomico, l’indice di massa corporea, l’attività fisica e i problemi di salute.

I ricercatori hanno scoperto che un minor consumo di frutta e verdura era associato a periodi di sonno inadeguati o eccessivi, entrambi con implicazioni negative. Durante il sonno, il corpo subisce la riparazione cellulare, la regolazione ormonale e l’immagazzinamento di nuovi ricordi. Non dormire abbastanza può interrompere questi processi naturali, influenzando negativamente la salute generale.

Consumo di frutta e verdura e durata del sonno

Dopo aver analizzato gli auto-questionari, i ricercatori hanno diviso i partecipanti in gruppi in base alla durata del sonno riferito ogni notte:

Coloro che dormivano poco (21% dei partecipanti) dormivano in media 6 ore a notte.
Le persone che dormivano normalmente (76,1% dei partecipanti) dormivano in media 7,7 ore a notte.
Coloro che dormivano molto (2,9% dei partecipanti) dormivano in media 10,1 ore a notte.

I risultati hanno mostrato che i “dormienti normali” che dormivano dalle 7 alle 9 ore per notte avevano un consumo di frutta e verdura maggiore rispetto agli altri gruppi. In media, questi individui consumavano 463,1 grammi di frutta e verdura al giorno, una quantità superiore rispetto ai gruppi che dormivano meno o più del normale.

Differenze nel consumo di specifici tipi di alimenti

Ulteriori analisi hanno rivelato differenze significative nel consumo di specifici tipi di verdure e frutta. Ad esempio, i soggetti con sonno corto consumavano meno verdure a foglia verde, ortaggi a radice e ortaggi a frutto rispetto a quelli con sonno normale. Inoltre, coloro che dormivano molto consumavano meno verdure a foglia verde e frutta rispetto a quelli che dormivano normalmente.

Nei sottogruppi di frutta, sono state osservate differenze significative nei frutti di bosco e in altre varietà di frutta fresca e in scatola tra i soggetti con sonno corto rispetto a quelli con sonno normale. Le mele erano l’unico sottogruppo di frutta che differiva significativamente tra chi ha il sonno lungo e chi ha il sonno normale.

I ricercatori hanno anche analizzato i cronotipi dei partecipanti, ossia le preferenze individuali per la tempistica delle attività durante il giorno (preferenza mattutina o serale). Hanno classificato le persone in tre categorie:

Tipo mattutino
Tipo intermedio
Tipo serale

Questa analisi ha suggerito che c’è poca influenza del cronotipo sul legame tra modelli di sonno e scelte dietetiche. Gli autori dello studio hanno concluso che l’impatto del cronotipo sulla relazione specifica tra durata del sonno e consumo di frutta e verdura è minimo.

Limiti dello studio

Gli autori dello studio riconoscono che fare affidamento sui dati auto-riportati è un limite, ma incoraggiano ulteriori studi longitudinali per comprendere meglio queste associazioni e le loro implicazioni sulla salute pubblica. La dottoressa Sudha Tallavajhula, medico specializzato in disturbi neurologici del sonno, ha commentato che le conclusioni dello studio dovrebbero essere interpretate nel contesto delle associazioni e non necessariamente della causalità.

Raccomandazioni per migliorare il sonno attraverso la dieta

Per coloro che desiderano migliorare la qualità del proprio sonno attraverso la dieta, ecco alcuni suggerimenti basati sui risultati dello studio:

Aumentare il consumo di frutta e verdura: Cercare di consumare almeno 460 grammi di frutta e verdura al giorno, come raccomandato dallo studio. Frutta fresca, verdure a foglia verde, ortaggi a radice e ortaggi a frutto sono particolarmente benefici.
Evitare cibi lavorati e ad alto contenuto calorico: Limitare l’assunzione di cibi lavorati e ad alto contenuto calorico che possono influenzare negativamente i livelli di energia e il sonno.
Seguire un cronotipo coerente: Mantenere una routine di sonno regolare che rispetti il proprio cronotipo può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Monitorare l’assunzione alimentare: Tenere un diario alimentare può aiutare a monitorare l’assunzione di frutta e verdura e identificare aree di miglioramento.