Negli ultimi anni, l’attenzione verso l’alimentazione sana ha spinto molti a riflettere su ciò che mettiamo nel piatto, in particolare sulla qualità e la provenienza degli alimenti. In questo contesto, gli alimenti ultra-processati (UPF) sono finiti sotto i riflettori come una delle principali cause di problemi di salute. Tuttavia, la domanda che molti si pongono è: tutti gli alimenti ultra-processati sono ugualmente dannosi per la salute?
La risposta a questa domanda potrebbe non essere così semplice come sembra. Gli esperti stanno iniziando a suggerire che occorra fare delle distinzioni più precise all’interno della vasta categoria degli UPF, sottolineando che non tutti i prodotti ultra-processati hanno gli stessi effetti sulla salute.
Cosa si intende per alimenti ultra-processati?
Gli alimenti ultra-processati, o UPF, sono quelli che subiscono numerose trasformazioni industriali per renderli più appetibili, conservabili e convenienti. Secondo la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in base al loro livello di lavorazione, gli UPF includono prodotti creati con ingredienti estratti o modificati da cibi naturali, spesso arricchiti con additivi chimici come coloranti, esaltatori di sapore e conservanti.
Esempi comuni di UPF includono snack salati, bevande zuccherate, dolci confezionati, salumi, cereali per la colazione ricchi di zucchero e piatti pronti. Questi prodotti sono facilmente accessibili e offrono praticità, ma a quale costo per la nostra salute?
Le conseguenze del consumo di alimenti ultra-processati
Il crescente corpo di ricerca scientifica suggerisce che il consumo frequente di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del rischio di varie malattie croniche. Tra queste figurano obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e persino un aumento della mortalità generale.
Studi epidemiologici hanno rilevato che le persone che consumano una dieta ricca di UPF hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie legate a infiammazioni croniche e disfunzioni metaboliche. Le bevande zuccherate, ad esempio, sono note per causare picchi di insulina e favorire lo sviluppo del diabete. Le carni lavorate, invece, sono state classificate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come cancerogeni di gruppo 1, ossia sostanze sicuramente legate allo sviluppo di tumori.
Non tutti gli UPF sono uguali
Nonostante la crescente evidenza sui rischi per la salute, alcuni esperti suggeriscono che potrebbe essere fuorviante etichettare tutti gli alimenti ultra-processati come pericolosi senza distinzioni. Un recente studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition solleva interrogativi su come molti studi abbiano raggruppato tutti gli UPF in un’unica categoria, senza considerare le differenze nei processi di lavorazione e negli ingredienti impiegati.
Gli autori dello studio sottolineano che “diversi gruppi di UPF valutati all’interno dello stesso studio epidemiologico mostrano spesso associazioni notevolmente diverse con l’incidenza degli endpoint sanitari“. In altre parole, i risultati variano a seconda del tipo di UPF consumato e del modo in cui questi vengono preparati o conservati.
Melanie Murphy Richter, dietologa e nutrizionista registrata, ha sottolineato che il termine “processato” può essere ingannevole. La semplice lavorazione di un alimento non lo rende necessariamente dannoso. Ad esempio, lo yogurt, sebbene tecnicamente processato, può essere una scelta salutare grazie ai suoi probiotici e al contenuto di calcio. La chiave, secondo Richter, sta nel distinguere tra le diverse tipologie di alimenti ultra-processati e comprendere come ciascuno di essi influisca sulla salute.
Quali alimenti ultra-processati sono particolarmente dannosi?
Sebbene non tutti gli UPF siano ugualmente pericolosi, esistono alcuni alimenti all’interno di questa categoria che meritano una maggiore attenzione. Tra questi ci sono le bevande zuccherate, come le bibite e le bevande energetiche, che possono causare picchi di zucchero nel sangue, promuovere l’obesità e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Altri alimenti da evitare includono snack salati, come patatine e cracker, ricchi di grassi trans e oli idrogenati. Questi ingredienti sono noti per aumentare il colesterolo “cattivo” (LDL) e ridurre il colesterolo “buono” (HDL), aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Le carni lavorate, come salsicce e hot dog, sono anch’esse pericolose per la salute a causa della loro elevata concentrazione di conservanti come nitriti e nitrati, che possono formare composti cancerogeni nel corpo.
Ci sono alimenti ultra-processati che possono essere parte di una dieta sana?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, alcuni alimenti ultra-processati possono avere benefici per la salute se scelti con attenzione. Ad esempio, il pane e la pasta integrali sono spesso considerati UPF, ma offrono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Allo stesso modo, i cereali fortificati con nutrienti essenziali, come l’acido folico, hanno contribuito a ridurre l’incidenza di difetti alla nascita.
Anche lo yogurt, se privo di zuccheri aggiunti, può essere una scelta salutare grazie ai suoi benefici per la salute intestinale e ossea. L’importante è optare per versioni non zuccherate o minimamente zuccherate, che mantengono i benefici senza i rischi associati al consumo eccessivo di zuccheri.
Il sistema NOVA e la classificazione degli UPF
Il sistema di classificazione NOVA è ampiamente utilizzato per distinguere gli alimenti in base al loro livello di lavorazione. Gli UPF, secondo questa classificazione, sono creati principalmente con ingredienti che derivano da alimenti naturali, come oli, grassi, zuccheri e proteine, ma che subiscono un’ampia trasformazione per ottenere una lunga durata di conservazione e un sapore più accattivante.
Secondo gli esperti, è importante riconoscere che non tutti i cibi classificati come UPF sono uguali. Alcuni sottogruppi, come la frutta e la verdura in scatola o congelate, possono conservare gran parte dei loro nutrienti naturali e rappresentare una buona scelta per chi ha bisogno di alternative convenienti e accessibili.
Le sfide legate al consumo di alimenti ultra-processati
Una delle ragioni principali per cui gli alimenti ultra-processati sono così diffusi è la loro accessibilità economica. Molti UPF sono più economici rispetto agli alimenti freschi o biologici, il che li rende una scelta comune per le famiglie con budget limitati. Tuttavia, gli esperti consigliano di cercare un equilibrio tra convenienza e salute.
Mir Ali, un chirurgo bariatrico, ha spiegato che è possibile ridurre il consumo di UPF minimamente lavorati a favore di cibi freschi, anche quando il tempo e il denaro sono limitati. La chiave è fare uno sforzo consapevole per cucinare a casa utilizzando ingredienti di base e limitando l’acquisto di alimenti preconfezionati.
