Colesterolo, quali sono i valori da non superare e cosa mangiare per tenerlo sotto controllo (blitzquotidiano.it)
Il colesterolo un elemento essenziale per il nostro organismo, ma quando i suoi livelli superano i limiti raccomandati, può trasformarsi in un serio problema per il cuore e le arterie.
Capire quali sono i valori ideali, riconoscere i rischi associati al colesterolo alto e sapere cosa mangiare per mantenerlo nei parametri ottimali è fondamentale per la nostra salute. Una prevenzione mirata, abbinata a scelte alimentari consapevoli, può fare la differenza nel prevenire patologie che mettono a rischio la qualità della vita.
Colesterolo: cos’è e perché è importante per la nostra salute
Il colesterolo è un grasso prodotto principalmente dal fegato, indispensabile per molte funzioni vitali. Tra le sue mansioni principali, troviamo la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione della bile, una sostanza necessaria per digerire i grassi. Tuttavia, quando la sua concentrazione nel sangue supera certi limiti, diventa pericoloso.
La distinzione principale è tra il colesterolo LDL, spesso definito “cattivo”, e il colesterolo HDL, noto come “buono”. Il primo può accumularsi sulle pareti delle arterie, favorendo la formazione di placche e aumentando il rischio di eventi cardiovascolari. Il secondo, invece, contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso, proteggendo così il sistema circolatorio.
Colesterolo, quali sono i valori da non superare
Per mantenere il cuore in salute, è fondamentale che i livelli di colesterolo rientrino in determinati intervalli. Secondo le linee guida mediche, i valori ottimali sono:
- Colesterolo totale: inferiore a 200 mg/dL. Quando i valori oscillano tra 200 e 239 mg/dL, si parla di colesterolo borderline, mentre oltre i 240 mg/dL il rischio cardiovascolare diventa elevato.
- Colesterolo LDL (cattivo): dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL. Tuttavia, per le persone a rischio (ad esempio chi soffre di diabete o ha precedenti familiari di malattie cardiache), è consigliabile mantenerlo sotto i 70 mg/dL.
- Colesterolo HDL (buono): per gli uomini, il livello ideale è sopra i 40 mg/dL; per le donne, sopra i 50 mg/dL. Più alto è questo valore, maggiore è la protezione per il cuore.
- Trigliceridi: i livelli ottimali sono inferiori a 150 mg/dL.
Questi parametri sono indicativi e devono essere contestualizzati. Età, sesso, stile di vita e condizioni preesistenti influenzano i valori da considerare per ogni individuo.
Le cause del colesterolo alto
Il colesterolo alto può dipendere da diversi fattori, alcuni legati allo stile di vita e altri di natura genetica. Una dieta ricca di grassi saturi e trans, il consumo di alimenti trasformati, la sedentarietà e il fumo sono tra i principali responsabili. Allo stesso modo, alcune patologie come il diabete, l’obesità e disturbi alla tiroide possono alterare i livelli lipidici.
Non bisogna sottovalutare, però, il peso della predisposizione genetica. In alcune persone, il corpo produce naturalmente più colesterolo di quanto ne serva, rendendo ancora più importante adottare abitudini sane e controlli regolari.
L’alimentazione come alleata per il controllo del colesterolo
La dieta gioca un ruolo chiave nella regolazione del colesterolo. Alcuni alimenti contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, mentre altri aiutano ad aumentare quello HDL. Scegliere cibi ricchi di fibre, grassi sani e antiossidanti è il primo passo verso un equilibrio ottimale.
Gli alimenti da includere nella dieta per mantenere i livelli sotto controllo sono:
Frutta e verdura: Apportano fibre solubili, che riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Agrumi, mele, carote e verdure a foglia verde, come spinaci e cavolo riccio, sono particolarmente utili.
Cereali integrali: L’avena è un esempio perfetto grazie al suo contenuto di beta-glucani, che abbassano il colesterolo LDL. Anche riso integrale, quinoa e orzo sono ottime scelte.
Legumi: Ceci, lenticchie, piselli e fagioli sono un concentrato di fibre e proteine vegetali. Consumarli regolarmente aiuta a mantenere stabili i livelli di colesterolo.
Pesce azzurro: Sgombro, salmone, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per la loro capacità di abbassare i trigliceridi e migliorare il profilo lipidico.
Frutta secca e semi: Mandorle, noci e semi di lino contengono grassi insaturi e sostanze benefiche come l’acido alfa-linolenico, che protegge il cuore.
Olio extravergine di oliva: Un caposaldo della dieta mediterranea, l’olio d’oliva aiuta a sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi, migliorando il colesterolo buono senza aumentare quello cattivo.
Tè verde: Grazie alla presenza di catechine, il tè verde può contribuire a ridurre il colesterolo LDL. Bere una tazza al giorno è un’abitudine semplice ma efficace.
Cosa evitare
Al contrario, è fondamentale limitare il consumo di alcuni alimenti che possono far aumentare il colesterolo LDL. Tra questi, spiccano carne rossa grassa, insaccati, burro, formaggi stagionati, dolci industriali e prodotti ricchi di grassi trans.
Leggere attentamente le etichette alimentari può aiutare a individuare ingredienti dannosi, come oli tropicali e grassi idrogenati. Anche il consumo eccessivo di alcol e zuccheri semplici può contribuire ad alterare il metabolismo lipidico.
Uno stile di vita sano per proteggere il cuore
Oltre all’alimentazione, il movimento è essenziale per tenere sotto controllo il colesterolo. L’esercizio fisico regolare, come una camminata veloce, la corsa o una sessione di nuoto, aiuta a migliorare i livelli di colesterolo HDL e a ridurre i trigliceridi.
Anche la gestione dello stress gioca un ruolo importante. Alti livelli di stress cronico possono influenzare negativamente l’equilibrio ormonale e lipidico. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o semplici passeggiate nella natura possono fare la differenza.
Infine, evitare il fumo è cruciale. Le sostanze chimiche presenti nelle sigarette danneggiano i vasi sanguigni e riducono i livelli di colesterolo buono, aumentando il rischio di problemi cardiovascolari.