Come ridurre il cortisolo: strategie alimentari per gestire l’ormone dello stress
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. In quantità normali, svolge funzioni essenziali, come regolare il metabolismo, controllare l’infiammazione e aiutare il corpo a gestire situazioni stressanti. Tuttavia, livelli cronici elevati di cortisolo possono portare a una serie di problemi di salute, tra cui aumento di peso, problemi di sonno, e malattie cardiovascolari. Per fortuna, ci sono metodi naturali per abbassare il cortisolo, e la dieta gioca un ruolo fondamentale in questo processo.
Il ruolo del cortisolo nel corpo
Il cortisolo è spesso chiamato “ormone dello stress” perché è rilasciato in risposta a situazioni percepite come stressanti. Quando ci troviamo di fronte a una minaccia, reale o percepita, il corpo inizia a produrre cortisolo, che aumenta la glicemia, sopprime il sistema immunitario e aiuta il corpo a utilizzare carboidrati, grassi e proteine per l’energia. Questo processo è essenziale per la sopravvivenza a breve termine, ma quando il cortisolo rimane elevato per lunghi periodi, può diventare dannoso.
Effetti negativi di un cortisolo elevato
Un eccesso di cortisolo nel lungo periodo può avere effetti profondamente negativi sulla salute. Alcuni dei problemi più comuni associati a livelli elevati di cortisolo includono aumento di peso, in particolare nell’area addominale, perdita di massa muscolare, indebolimento delle ossa, riduzione della memoria e della concentrazione, nonché un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Inoltre, un cortisolo cronicamente elevato può interferire con la produzione di altri ormoni, come quelli tiroidei, portando a ulteriori complicazioni.
Come la dieta influenza i livelli di cortisolo
La dieta è uno dei modi più efficaci per influenzare i livelli di cortisolo nel corpo. Alcuni alimenti possono contribuire a ridurre il cortisolo, mentre altri possono aumentarlo. Per gestire lo stress e mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo, è importante fare scelte alimentari consapevoli.
Una dieta ricca di nutrienti e povera di alimenti trasformati può aiutare a mantenere i livelli di cortisolo stabili. Alcuni alimenti in particolare sono noti per le loro proprietà anti-stress.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, fragole e peperoni, sono particolarmente efficaci nel ridurre il cortisolo. La vitamina C è infatti coinvolta nella regolazione del cortisolo, e studi hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di vitamina C può aiutare a ridurre i livelli di questo ormone in situazioni di stress.
Proteine magre
Le proteine magre, come quelle contenute in pollo, tacchino, pesce, uova e legumi, sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che aiuta a regolare l’umore e a ridurre lo stress. Assicurarsi di includere proteine di alta qualità in ogni pasto può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi di cortisolo che si verificano quando i livelli di glucosio nel sangue si abbassano.
Grassi sani
Grassi sani (blitzquotidiano.it)
01Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi come il salmone, nelle noci e nei semi di lino, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie. Gli omega-3 possono aiutare a ridurre il cortisolo riducendo l’infiammazione e migliorando la salute del cervello, che è strettamente legata alla gestione dello stress. Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi sani, come l’avocado e l’olio d’oliva, forniscono energia sostenibile senza causare picchi di zucchero nel sangue, aiutando a mantenere il cortisolo sotto controllo.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi, come quelli contenuti nei cereali integrali, nelle patate dolci e nella quinoa, possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, i livelli di cortisolo. Questi alimenti forniscono una fonte di energia costante che può prevenire il rilascio di cortisolo legato alla fame o agli sbalzi glicemici. Inoltre, i carboidrati complessi stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, che può aiutare a ridurre lo stress.
Cibi da evitare per mantenere basso il cortisolo
Così come esistono alimenti che possono aiutare a ridurre il cortisolo, ce ne sono altri che è meglio evitare, poiché possono aumentare i livelli di questo ormone e peggiorare lo stress.
Zuccheri raffinati
Gli zuccheri raffinati, presenti in dolci, bibite e altri alimenti trasformati, possono causare picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue, seguiti da un crollo che può innescare un aumento del cortisolo. Evitare questi alimenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, ridurre il cortisolo.
Caffeina
Il consumo eccessivo di caffeina può stimolare la produzione di cortisolo, in particolare se consumata in grandi quantità o in situazioni di stress. Anche se una moderata assunzione di caffeina può avere benefici, è importante non esagerare, soprattutto se si è già soggetti a stress elevato.
Alcool
L’alcool può aumentare il cortisolo, specialmente quando viene consumato in eccesso. Anche se un bicchiere di vino può sembrare rilassante, l’effetto a lungo termine dell’alcool può essere controproducente, contribuendo all’aumento dello stress e del cortisolo.
Abitudini alimentari per ridurre il cortisolo
Oltre a scegliere i giusti alimenti, alcune abitudini alimentari possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.
Fare pasti regolari
Saltare i pasti può causare fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, che possono innescare il rilascio di cortisolo. Mangiare pasti regolari e spuntini sani può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di cortisolo.
Idratazione adeguata
La disidratazione può aumentare i livelli di cortisolo, quindi è importante bere a sufficienza durante la giornata. L’acqua è sempre la scelta migliore, ma anche tisane e altre bevande senza zuccheri aggiunti possono contribuire a mantenere il corpo idratato e a ridurre lo stress.
Mangiare consapevolmente
Praticare la consapevolezza durante i pasti, come mangiare lentamente e senza distrazioni, può aiutare a ridurre lo stress e, di conseguenza, il cortisolo. Questo approccio può anche aiutare a migliorare la digestione e a promuovere un rapporto più sano con il cibo.
Altri modi per ridurre il cortisolo
Oltre alla dieta, ci sono altre strategie che possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e gestire lo stress. L’esercizio fisico regolare è uno dei modi più efficaci per abbassare il cortisolo, specialmente attività come yoga, tai chi e meditazione, che combinano movimento fisico con tecniche di rilassamento. Anche un sonno adeguato è essenziale, poiché la mancanza di sonno può aumentare il cortisolo e rendere più difficile la gestione dello stress.
Inoltre, dedicare del tempo a hobby e attività che ti piacciono può aiutare a ridurre lo stress e a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Il sostegno sociale è un altro fattore importante: passare del tempo con amici e familiari può fornire un senso di connessione e ridurre lo stress.
Claudia Montanari
Nata nel 1985 a Roma. Una laurea in lettere con indirizzo moda e comunicazione, sostengo che Roberto Rossellini, lo Stedelijk Museum, Naruto e Lena Dunham mi abbiano cambiato la vita. Da più di 10 anni lavoro come society journalist per ladyblitz e blitzquotidiano occupandomi di moda, lifestyle, salute, viaggi e bellezza.