Probabilmente hai sentito parlare del conteggio dei macro come strategia per dimagrire. Invece di ridurre semplicemente le calorie, l’obiettivo è assumere uno specifico equilibrio di macronutrienti ogni giorno.
Cosa sono i macro?
“Macro” è un soprannome per i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine - che ti forniscono le calorie di cui hai bisogno ogni giorno.
Le calorie, ovviamente, giocano un ruolo da protagonista nella perdita di peso, ma per dimagrire in modo sano c’è qualcosa di più oltre al basilare conteggio delle calorie. La qualità del cibo che assumi è importante, quindi devi ottenere le calorie giornaliere da alimenti poco elaborati come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre.
Molte persone che contano i macro per riuscire a dimagrire ti diranno che, questo procedimento, ti darà un quadro migliore della qualità della tua dieta. Tuttavia, questo è vero solo in parte. Come le calorie, anche contare solo i macro ti da un’immagine incompleta della qualità della dieta. Puoi raggiungere perfettamente i tuoi obiettivi di equilibrio dei macronutrienti e continuare a seguire una dieta non sana.
Ad esempio, supponi di voler ottenere il 40% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Puoi raggiungere questo obiettivo mangiando frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Ma puoi anche raggiungere quell’obiettivo mangiando dolci o prodotti da forno molto calorici.
Questa è l’idea alla base del conteggio delle macro: va bene mangiare qualsiasi cosa, purché si adatti ai tuoi macro giornalieri. E se sei una persona che lotta con la fame nervosa o emotiva, può essere un metodo piuttosto allettante. Ma inutile dire che non dovresti ottenere la maggior parte dei tuoi grassi o carboidrati da biscotti e patatine fritte, anche se rientrano nei tuoi macronutrienti. Ma puoi contare le macro in modo sano.
Come contare i macronutrienti per dimagrire
Avrai bisogno di fare matematica e molto! Ecco un modo in quattro fasi che può aiutare a contare i macro per la perdita di peso.
1. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Puoi stimare il tuo obiettivo calorico giornaliero in base a età, dimensioni, livello di attività e obiettivi di peso utilizzando uno dei tanti calcolatori che trovi online.
2. Imposta un “budget” di macro
Il modo in cui bilanci i tuoi macro dipende dai tuoi obiettivi, come aumentare la massa muscolare o dimagrire, e la gamma accettabile di macronutrienti può variare notevolmente. Una buona regola pratica è mirare a una divisione moderata. Gli esperti consigliano in genere il 40% delle calorie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% da grassi sani come avocado, pesce grasso, frutta secca e semi.
3.Adesso calcola!
Ok, ora hai un po’ di percentuali. E adesso? Innanzitutto, calcola il numero totale di calorie che dovrebbero provenire da ciascuno dei macronutrienti. Ad esempio, se devi assumere 2.000 calorie al giorno, il tuo obiettivo saranno 800 calorie dai carboidrati (40%), 600 calorie dalle proteine (30%) e 600 calorie dai grassi (30%).
Successivamente, dovrai convertire quei numeri in grammi (per rendere le cose più facili quando leggerai le etichette nutrizionali ). Proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie per grammo. Quindi dividi le calorie totali dai carboidrati e dalle proteine per quattro per ottenere grammi e dividi le calorie dei grassi per nove per ottenere grammi. (Per un piano da 2.000 calorie, sarebbero 200 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine e 66 grammi di grassi.)
4. Tieni traccia dei tuoi macro per dimagrire in modo sano
Tieni traccia del contenuto di grassi, proteine e carboidrati di ogni cibo che metti in bocca, in un diario che sia cartaceo o online. Ci sono anche molte app che ti aiutano in questo processo, in cui basta inserire la quantità di alimento assunto e ti calcola direttamente le quantità di macro.
Ma la domanda più importante da porsi è: hai veramente voglia di farlo? A meno che non si ami davvero l’idea di fare la matematica ad ogni pasto, si può trovare più facile seguire una dieta preimpostata da un dietologo o un nutrizionista.
Il conteggio dei macro ti aiuterà a dimagrire?
In effetti sì, perché i tuoi obiettivi calorici sono già considerati quando conti i macro. Quindi, se segui il tuo “budget”, vorrà anche dire che stai creando un deficit calorico, cosa che provoca la perdita di peso.
Ma, ancora una volta, ti consigliamo di assicurarti che quelle macro provengano principalmente da cibi integrali e sani come frutta, verdura, cereali integrali e carni magre, in modo da ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno. E contare le macro può essere noioso, quindi prima di iniziare a farlo, devi chiederti se sarà una scelta sostenibile e in linea con il tuo stile di vita.
