Diabete, come cuocere le patate senza alzare la glicemia

Le patate sono un alimento molto diffuso e apprezzato in tutto il mondo. Tuttavia, sono spesso viste con sospetto da chi soffre di diabete di tipo 2, principalmente a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. Un recente studio, però, suggerisce che non tutte le patate devono essere evitate: le patate al forno, in particolare, potrebbero offrire benefici significativi per la salute del cuore e per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Lo studio, condotto da un team di ricercatori guidato dalla dottoressa Neda Akhavan, PhD, RD, professore associato presso il Dipartimento di Scienze della Kinesiologia e della Nutrizione dell’Università del Nevada, ha confrontato l’effetto delle patate al forno rispetto a un altro carboidrato comune, il riso bianco. I risultati preliminari suggeriscono che le patate al forno potrebbero essere una scelta migliore per le persone con diabete di tipo 2, in quanto hanno mostrato un impatto positivo su vari indicatori di salute, tra cui i livelli di glucosio nel sangue e la circonferenza della vita.

Diabete, i benefici delle patate al forno

Lo studio ha coinvolto 24 partecipanti, tutti affetti da diabete di tipo 2. A metà di questi individui è stata data una patata al forno da 100 grammi contenente circa 20 grammi di carboidrati. Questi dovevano consumare la patata insieme alla buccia, come parte integrante dei loro pasti giornalieri, per un periodo di 12 settimane. L’altra metà dei partecipanti ha consumato una quantità equivalente di riso bianco, con lo stesso apporto di carboidrati e calorie.

Al termine delle 12 settimane, i risultati hanno evidenziato che coloro che avevano consumato patate al forno hanno mostrato una modesta diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue a digiuno, una riduzione della circonferenza della vita, una frequenza cardiaca a riposo più bassa e miglioramenti nella composizione corporea. Questi risultati suggeriscono che le patate al forno, se consumate correttamente, possono avere un impatto positivo sulla gestione del diabete e sulla salute cardiovascolare.

L’importanza del metodo di preparazione

Uno degli aspetti più importanti dello studio è stato il metodo di preparazione delle patate. Le patate fritte, sia sotto forma di patatine che di chips, sono state escluse dallo studio a causa del loro noto impatto negativo sulla salute. La frittura delle patate introduce infatti grassi trans non sani e aumenta significativamente l’apporto calorico, trasformando un alimento potenzialmente salutare in un rischio per la salute.

La dottoressa Michelle Routhenstein, dietista specializzata in cardiologia preventiva, ha spiegato che la frittura delle patate genera prodotti finali di glicazione avanzata (AGE), che possono causare infiammazione e stress ossidativo, aumentando il rischio di malattie croniche. Per contro, la cottura al forno o l’arrostitura delle patate mantengono intatti i nutrienti essenziali e riducono al minimo l’aggiunta di grassi non salutari.

Secondo Routhenstein, le patate al forno sono ricche di potassio, vitamina B6, folati e fibre alimentari, tutti nutrienti che supportano la salute del cuore e la funzione digestiva, e possono anche aiutare nella gestione del peso. Questo le rende una scelta alimentare più vantaggiosa rispetto a molte altre fonti di carboidrati, specialmente per chi soffre di diabete.

I condimenti fanno la differenza

Anche le guarnizioni utilizzate per condire le patate al forno possono influire significativamente sulla loro salubrità. Lo studio ha permesso ai partecipanti di guarnire le patate con fino a mezzo cucchiaio di burro e di aggiungere erbe o spezie a piacere. Tuttavia, gli esperti consigliano di optare per guarnizioni più salutari per massimizzare i benefici.

Routhenstein suggerisce di utilizzare yogurt greco semplice, che aggiunge proteine senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, oppure di aggiungere verdure non amidacee per aumentare l’apporto di fibre. Altre opzioni salutari includono proteine magre come pollo alla griglia o tofu, erbe fresche per arricchire il sapore e avocado per aggiungere grassi sani.

Un’altra combinazione vincente potrebbe essere un filo di olio extravergine di oliva con un pizzico di rosmarino, che non solo esalta il sapore delle patate, ma apporta anche antiossidanti benefici per la salute cardiovascolare. Queste aggiunte non solo migliorano il gusto delle patate, ma aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, un aspetto cruciale per le persone con diabete.

Patate bollite, un’alternativa da considerare?

Le patate bollite rappresentano un’altra opzione di cottura, sebbene meno vantaggiosa rispetto alla cottura al forno o all’arrosto. Quando le patate vengono bollite, parte dei minerali, come il potassio, possono filtrare nell’acqua di cottura, riducendo il loro valore nutrizionale complessivo. Inoltre, il processo di bollitura può ridurre il contenuto di fibre delle patate, poiché la struttura cellulare della patata viene alterata e parte della fibra solubile può essere persa.

Nonostante ciò, le patate bollite sono ancora preferibili rispetto a quelle fritte. Tuttavia, per chi cerca di ottimizzare l’apporto nutrizionale, la cottura al forno o l’arrostitura rimangono i metodi di preparazione più consigliati.

Confronto con altri carboidrati: riso e pasta integrale

Lo studio ha messo a confronto le patate al forno con il riso bianco, un alimento comunemente consumato e spesso considerato neutrale per la salute. Tuttavia, il riso bianco, simile alla pasta raffinata, è stato lavorato in modo da ridurre il contenuto di fibre, aumentando il suo indice glicemico. Questo significa che il riso bianco può causare picchi rapidi di zucchero nel sangue, un effetto non ideale per i diabetici.

Al contrario, il riso integrale e la pasta integrale conservano una maggiore quantità di fibre e nutrienti, come le vitamine del gruppo B e il magnesio. Questi alimenti tendono a produrre aumenti più graduali dei livelli di zucchero nel sangue, migliorando la salute digestiva e contribuendo a una maggiore sensazione di sazietà.

Il controllo delle porzioni rimane comunque cruciale, indipendentemente dal tipo di carboidrato scelto. Anche se le patate al forno possono offrire benefici significativi, è importante consumarle con moderazione e in combinazione con una dieta equilibrata.