Dieta MIND riduce il declino cognitivo. Cos’è e cosa mangiare

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), già conosciuta per i suoi benefici sulla salute del cervello, continua a dimostrare il suo potenziale nel prevenire il declino cognitivo. Un recente studio ha approfondito l’associazione tra questa dieta e la riduzione del rischio di deterioramento cognitivo, rivelando che gli effetti sono particolarmente evidenti nelle donne. Questo tipo di alimentazione si basa su una combinazione di due regimi già noti per i loro effetti positivi sulla salute: la dieta mediterranea e la dieta DASH, entrambe ricche di nutrienti essenziali per il benessere cerebrale e cardiovascolare.

La nuova ricerca ha fornito ulteriori prove che seguire rigorosamente la dieta MIND può ridurre significativamente il rischio di declino cognitivo con l’avanzare dell’età, confermando che le scelte alimentari possono influenzare profondamente il processo di invecchiamento cerebrale. Tuttavia, lo studio ha anche evidenziato che l’efficacia della dieta varia in base al genere, con effetti più pronunciati nelle donne rispetto agli uomini.

Lo studio e i risultati

Lo studio, pubblicato sulla rivista “Neurology”, ha coinvolto oltre 14.000 adulti di età media di 64 anni, suddivisi tra partecipanti bianchi e neri. I dati raccolti hanno mostrato che coloro che seguivano più attentamente la dieta MIND avevano un tasso di declino cognitivo significativamente più lento rispetto a chi seguiva una dieta meno sana. Questo era vero sia per i partecipanti bianchi che per quelli neri, ma l’effetto era più marcato nelle donne e nei partecipanti di colore.

In particolare, le donne che aderivano in modo costante alla dieta MIND presentavano un rischio molto inferiore di deterioramento cognitivo rispetto agli uomini, nei quali l’effetto era meno evidente. Anche se la dieta sembrava rallentare il declino cognitivo in entrambi i sessi, i ricercatori non hanno riscontrato una chiara associazione tra il regime alimentare e il rischio complessivo di deterioramento cognitivo negli uomini, mentre nelle donne il legame era più forte e evidente.

Cos’è la dieta MIND

La dieta MIND combina elementi delle diete mediterranea e DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ma è specificamente orientata alla prevenzione delle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Si focalizza su alimenti che promuovono la salute del cervello, come verdure a foglia verde, frutti di bosco, cereali integrali, pesce e noci, mentre limita quelli che possono danneggiare la funzione cognitiva, come carne rossa, burro, formaggi, dolci e cibi fritti.

Uno degli aspetti chiave della dieta MIND è il consumo regolare di verdure, in particolare quelle a foglia verde come spinaci e cavoli, che sono state associate a un rallentamento del deterioramento delle funzioni cognitive. Questi alimenti forniscono una ricca fonte di nutrienti come la vitamina K, luteina, acido folico e beta-carotene, tutti elementi che contribuiscono a preservare la salute cerebrale.

I frutti rossi, in particolare i mirtilli, sono un altro pilastro della dieta MIND. Sono ricchi di antociani e flavonoidi, potenti antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dai danni causati dai radicali liberi. Numerose ricerche hanno dimostrato che questi composti possono migliorare la memoria e ridurre il rischio di declino cognitivo.

Perché la dieta MIND è più efficace nelle donne?

Gli studiosi ritengono che le differenze ormonali tra uomini e donne possano giocare un ruolo nell’efficacia della dieta MIND. Durante la menopausa, le donne sperimentano un drastico calo di estrogeni, un ormone che ha un effetto protettivo sul cervello. Alcuni alimenti presenti nella dieta MIND, come i cereali integrali e le verdure ricche di antiossidanti, potrebbero contribuire a compensare la riduzione di estrogeni, offrendo una protezione extra contro il declino cognitivo.

Un’altra spiegazione potrebbe risiedere nel fatto che le donne tendono a seguire diete più sane e a mantenere abitudini alimentari migliori rispetto agli uomini, il che potrebbe amplificare i benefici della dieta MIND nel corso del tempo.

L’importanza di ridurre il consumo di cibi ultra processati

Uno degli aspetti fondamentali della dieta MIND è la limitazione di cibi ultra processati, che sono spesso ricchi di zuccheri raffinati, grassi trans e additivi chimici. Questi alimenti possono avere un impatto negativo sulla salute del cervello, promuovendo l’infiammazione e lo stress ossidativo, due processi legati all’invecchiamento cerebrale e all’insorgenza di malattie neurodegenerative.

Gli zuccheri aggiunti, in particolare, sono stati definiti come il “nemico numero uno” nella lotta contro il declino cognitivo. Essi non solo contribuiscono all’aumento di peso e all’insulino-resistenza, ma possono anche accelerare il processo di invecchiamento del cervello, aumentando il rischio di sviluppare demenza e altre forme di declino cognitivo.

Invece, la dieta MIND incoraggia il consumo di cibi freschi e integrali, ricchi di fibre, che contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l’infiammazione. Questo tipo di alimentazione non solo protegge il cervello, ma migliora anche la salute cardiovascolare, creando una sinergia tra il benessere del cuore e quello del cervello.

La dieta MIND e i suoi benefici nella vita quotidiana

Integrare la dieta MIND nella propria vita quotidiana non richiede sacrifici eccessivi. Al contrario, molti degli alimenti consigliati sono facilmente accessibili e possono essere inseriti nei pasti in modo semplice e gustoso. Un esempio di giornata tipo con una dieta MIND potrebbe includere una colazione a base di avena con mirtilli e noci, un pranzo con un’insalata ricca di verdure a foglia verde, ceci e olio d’oliva, e una cena di salmone al forno accompagnato da quinoa e verdure miste. Come spuntino, una mela abbinata a una manciata di noci miste rappresenta un’opzione gustosa e salutare.

Seguire questo tipo di alimentazione non solo contribuisce a proteggere il cervello, ma migliora anche la qualità generale della vita, fornendo energia costante e migliorando l’umore grazie ai nutrienti benefici che contiene.