Lenticchie, uno dei cibi più antichi del mondo (chi non ha sentito la storia dell’inganno di Giacobbe a Esaù, che vendette al fratello la primogenitura per un piatto di lenticchie?), le mangiavano più di 10 mila anni fa, e anche uno dei più nutrienti: 114 calorie per 100 grammi. Proponamo una variante, la insalata di lenticchie. Prima di procedere, però, alcuni fatti.
I bassi livelli di amido facilmente digeribile (5%) e gli alti livelli di amido a digestione lenta, spiega Wikipedia, rendono le lenticchie di potenziale valore per le persone con diabete.Il restante 65% dell’amido è un amido resistente classificato come RS1. Un minimo del 10% dell’amido delle lenticchie sfugge alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue (per questo chiamato “amido resistente”).
Ed ecco gli ingredienti della ricetta dell’insalata di lenticchie secondo Love and Lemon.
La ricetta preferisce usare le lenticchie francesi per questa insalata. “Mantengono bene la forma una volta cotti e non diventano molli come fanno le lenticchie marroni o rosse”.
Pomodorini, perfetti con “il loro sapore dolce e la consistenza succosa in questa insalata. Qualsiasi tipo di pomodorini o pomodorini andrà bene qui, ma quelli gialli sono particolarmente belli”.
Cetrioli e ravanelli – Per la croccantezza.
Cipolla rossa – Per un sapore deciso e saporito.
Cavolo, il cavolo qui perché regge bene sotto il condimento anche quando preparo questa insalata in anticipo.
Olive verdi – Aggiungono un delizioso sapore salato.
Formaggio feta – Per sapore salato e piccante.
Il condimento: è una combinazione frizzante di olio d’oliva, succo di limone fresco, aglio, senape di Digione, sale e pepe.
E menta fresca e prezzemolo – Per un sapore rinfrescante e aromatico.
Ingredienti e dosi
¼ di tazza di olio extravergine di oliva
¼ tazza di succo di limone fresco
3 spicchi d’aglio, grattugiati
1 cucchiaino di senape di Digione
1 cucchiaino di condimento italiano o za’atar
1 cucchiaino di sale marino
¾ tazza di pomodorini gialli, tagliati a metà
½ tazza di cipolla rossa a dadini
4 foglie di cavolo riccio lacinato, gambo, foglie strappate
4 ravanelli rossi, tagliati a fettine sottili
Colmare ½ tazza di formaggio feta sbriciolato
Colmare ½ tazza di olive verdi, snocciolate e tagliate a metà
¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato
¼ di tazza di foglie di menta fresca
Prepara il condimento: in una ciotola capiente, sbatti insieme l’olio d’oliva, il succo di limone, l’aglio, la senape, il sale, il cumino e diverse macine di pepe.
Assemblare l’insalata: aggiungere le lenticchie, i cetrioli, i pomodori, la cipolla rossa, il cavolo riccio, i ravanelli, la feta e le olive nella ciotola con il condimento e mescolare per ricoprire. Aggiungete il prezzemolo e la menta e mescolate ancora. Condire a piacere e servire.
