Non riesco a dimagrire, è colpa del metabolismo lento?

Molte persone che cercano di perdere peso si trovano a combattere con un apparente metabolismo lento, un ostacolo che sembra rendere impossibile raggiungere i propri obiettivi. Ma il metabolismo è davvero il principale responsabile quando il peso sulla bilancia non cala? Oppure ci sono altri fattori che influiscono più di quanto si pensi?

La scienza ha cercato di dare risposte a queste domande, e le ricerche più recenti hanno sfatato alcuni luoghi comuni. Analizziamo cosa significa davvero avere un metabolismo lento, quali fattori lo influenzano e come è possibile ottimizzarlo per favorire il dimagrimento.

Cos’è il metabolismo e perché è importante?

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo trasforma il cibo in energia. Ogni giorno il nostro organismo brucia calorie per sostenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. La quantità di energia consumata a riposo è chiamata metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate) e rappresenta circa il 60-70% del totale delle calorie bruciate.

Oltre al metabolismo basale, il dispendio energetico giornaliero è influenzato da altri due fattori:

• L’attività fisica: qualsiasi movimento, dall’allenamento strutturato ai semplici gesti quotidiani come camminare o salire le scale.
• L’effetto termico del cibo (TEF – Thermic Effect of Food): l’energia necessaria per digerire e metabolizzare gli alimenti, che incide per circa il 10% del totale.

Avere un metabolismo lento significa che il corpo consuma meno calorie a riposo rispetto alla media. Questo può rendere più difficile il dimagrimento, ma non è l’unico fattore in gioco.

Metabolismo lento: mito o realtà?

Molte persone credono che il metabolismo sia l’unico responsabile della difficoltà a perdere peso, ma gli studi scientifici dimostrano che le differenze individuali nel metabolismo basale non sono così ampie come si pensa.

Uno studio pubblicato su Science nel 2021 ha analizzato il metabolismo di oltre 6.000 persone di diverse età e corporature. I risultati hanno evidenziato che:

• Il metabolismo è più alto durante l’infanzia e l’adolescenza, per poi stabilizzarsi intorno ai 20-30 anni.
• Tra i 30 e i 60 anni il metabolismo rimane sorprendentemente stabile.
• Dopo i 60 anni, il metabolismo basale tende a diminuire gradualmente.

Questi dati smentiscono il mito secondo cui il metabolismo rallenta bruscamente con l’età. La vera differenza risiede nelle abitudini di vita, come l’attività fisica e l’alimentazione.

Perché il metabolismo rallenta?

Anche se il metabolismo rimane relativamente stabile, alcuni fattori possono contribuire a un suo rallentamento. Tra i principali:

Perdita di massa muscolare: il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e consuma più calorie del grasso. Con l’età, o a causa della sedentarietà, la massa muscolare tende a ridursi, abbassando il metabolismo.

Diete troppo restrittive: ridurre drasticamente le calorie può mandare il corpo in modalità “risparmio energetico”, abbassando il metabolismo basale per conservare energia.

Squilibri ormonali: problemi alla tiroide, come l’ipotiroidismo, possono rallentare il metabolismo e rendere più difficile perdere peso.

Genetica: alcuni individui nascono con un metabolismo leggermente più veloce o più lento, ma la differenza non è così marcata da rendere impossibile il dimagrimento.

Metabolismo e dimagrimento, il ruolo della dieta e dell’attività fisica

Uno dei motivi per cui molte persone credono di avere un metabolismo lento è che sottovalutano l’apporto calorico giornaliero e sovrastimano il proprio dispendio energetico.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le persone tendono a sottostimare le calorie consumate fino al 40%. Questo significa che, anche se si percepisce di “mangiare poco”, in realtà si sta assumendo più energia di quanto si pensi.

Inoltre, il metabolismo può essere influenzato positivamente dall’esercizio fisico, in particolare da:

Allenamento con i pesi: costruire massa muscolare aumenta il metabolismo basale, permettendo di bruciare più calorie anche a riposo.

Attività aerobica: corsa, nuoto, ciclismo e camminata veloce migliorano il consumo energetico complessivo.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): l’energia spesa in attività quotidiane come camminare, stare in piedi o fare le faccende domestiche può fare una grande differenza nel bilancio calorico.

Come accelerare il metabolismo in modo naturale?

Anche se non si può cambiare drasticamente la velocità del proprio metabolismo, ci sono strategie efficaci per ottimizzarlo:

• Aumentare la massa muscolare con allenamenti di resistenza.
• Consumare abbastanza proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare e hanno un maggiore effetto termico rispetto ai carboidrati e ai grassi.
• Evitare diete eccessivamente restrittive, che possono rallentare il metabolismo nel lungo periodo.
• Dormire bene, poiché la mancanza di sonno influisce sugli ormoni della fame e del metabolismo.
• Mantenere un’idratazione ottimale, perché l’acqua è essenziale per tutti i processi metabolici.
• Aggiungere spezie come peperoncino e zenzero, che hanno un leggero effetto termogenico e possono aumentare temporaneamente il metabolismo.