Per dimagrire, anche solo 30 minuti a settimana di esercizio possono fare la differenza

Secondo una nuova analisi scientifica bastano 30 minuti di esercizio aerobico alla settimana per iniziare a vedere benefici tangibili nella perdita di peso e nella riduzione del grasso corporeo. Sebbene il messaggio sia chiaro da tempo, questa ricerca rafforza ulteriormente il ruolo cruciale dell’attività fisica per riuscire a dimagrire e nella promozione della salute generale.

La revisione, pubblicata su JAMA Network Open, ha sintetizzato i dati di 116 studi clinici randomizzati, coinvolgendo oltre 6.800 partecipanti. I risultati sottolineano come un’attività fisica regolare possa portare a miglioramenti significativi nel peso corporeo, nella circonferenza della vita e nella composizione del grasso corporeo, confermando le raccomandazioni esistenti sull’importanza di dedicare tempo all’esercizio.

Un modesto inizio, i benefici dei primi 30 minuti

Anche una quantità minima di esercizio, pari a soli 30 minuti alla settimana, può produrre benefici. Questi miglioramenti, sebbene modesti, includono una riduzione del peso corporeo e del grasso addominale. Per molti, rappresentano un primo passo verso un cambiamento più ampio, che può motivare ulteriori sforzi per migliorare la salute.

Sarah Pelc Graca, personal trainer certificata, ha sottolineato come anche piccoli incrementi nell’attività fisica possano rappresentare una base per abitudini più sane. “Ogni passo è un passo nella giusta direzione,” afferma Graca. Tuttavia, evidenzia anche che per ottenere cambiamenti significativi nei marcatori di salute – come una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2 – è necessario un impegno più consistente.

Il consiglio degli esperti: da 150 a 300 minuti a settimana

Gli esperti raccomandano di dedicare tra 150 e 300 minuti alla settimana a esercizi aerobici di intensità moderata o vigorosa per ottenere miglioramenti clinicamente significativi. Questo livello di attività è stato associato a una riduzione notevole del peso corporeo, della circonferenza della vita e del grasso corporeo, dimostrando come l’impegno regolare sia fondamentale per ottenere risultati duraturi.

Il dottor Mir Ali, chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center, ha spiegato che più tempo si dedica all’esercizio, maggiori sono i benefici. L’esercizio costante aiuta a mantenere il metabolismo attivo, favorendo un consumo calorico più elevato anche a riposo.

Intensità e durata, la combinazione vincente

Non solo la quantità di esercizio, ma anche l’intensità gioca un ruolo cruciale nei risultati ottenuti. L’analisi ha dimostrato che esercizi più intensi possono amplificare i benefici, anche in sessioni più brevi. Questo è un aspetto fondamentale per chi ha difficoltà a dedicare lunghi periodi all’attività fisica.

Andrew Hogue, co-CEO dell’app NEUROFIT, ha evidenziato che anche sessioni brevi ma intense possono portare a risultati significativi, offrendo un’alternativa pratica per chi ha uno stile di vita frenetico. “Con l’aumento dell’intensità, i benefici crescono,” conferma il dottor Ali.

Adattare l’esercizio alla routine quotidiana

Integrare l’esercizio fisico nella propria routine quotidiana può sembrare una sfida, ma ci sono strategie semplici per farlo. Suddividere l’attività in brevi sessioni di 10 minuti durante la giornata, come camminare dopo i pasti o fare esercizi durante le pause lavorative, può essere un approccio efficace.

Parcheggiare l’auto più lontano dal luogo di lavoro, prendere le scale invece dell’ascensore o utilizzare la bicicletta per brevi spostamenti sono altri modi per accumulare minuti di attività fisica. La chiave è trovare un’attività che piaccia, rendendola un’abitudine sostenibile nel tempo.

Il dottor Ali suggerisce di iniziare lentamente, aumentando gradualmente la durata e l’intensità dell’esercizio man mano che la forma fisica migliora. Anche semplici passeggiate quotidiane di 30 minuti possono offrire benefici significativi.

Motivazione e tecnologia, alleati per il successo

Per mantenere alta la motivazione, gli esperti consigliano di coinvolgere amici o familiari nelle attività fisiche. Partecipare a corsi di gruppo, unirsi a club di camminata o organizzare passeggiate in famiglia può rendere l’esercizio più piacevole e socialmente gratificante.

La tecnologia può essere un altro potente alleato. App di fitness, smartwatch e tracker di attività aiutano a monitorare i progressi e a fissare obiettivi realistici, offrendo un senso di realizzazione che può incentivare a continuare.

L’esercizio come parte integrante della salute generale

Sebbene la ricerca abbia dimostrato che anche quantità minime di esercizio possono fare la differenza, è importante considerare l’attività fisica come parte di uno stile di vita più ampio che includa una dieta equilibrata e una gestione efficace dello stress.

L’esercizio aerobico non solo aiuta a perdere peso, ma offre una serie di benefici aggiuntivi, come il miglioramento della salute cardiovascolare, la riduzione del rischio di malattie croniche e l’aumento della qualità del sonno. Questi benefici possono contribuire a migliorare il benessere generale, rendendo più facile affrontare le sfide quotidiane con energia e resilienza.