Il diabete è una delle malattie croniche più diffuse al mondo, ma la buona notizia è che, se è vero che può manifestarsi per predisposizione genetica, in molti casi può essere prevenuto o gestito efficacemente attraverso modifiche al proprio stile di vita. Per ridurre il rischio di sviluppare diabete, non è necessario stravolgere completamente le proprie abitudini; spesso, sono sufficienti piccole modifiche quotidiane che, sommate nel tempo, possono fare una grande differenza.
Contro il diabete, presta più attenzione a ciò che mangi
Per prevenire il diabete, è necessario seguire una dieta varia, povera di grassi saturi e zuccheri raffinati. Oltre ad aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, la dieta mediterranea ha dimostrato di avere un effetto importante sulla prevenzione del diabete. Anche se sembra facile da seguire, poiché è la dieta italiana per eccellenza, la verità è che non siamo sempre molto consapevoli su cosa si basa.
La dieta mediterranea predilige le verdure rispetto ad altri alimenti. E oltre all’elevato consumo di frutta e verdura, è caratterizzata da legumi, cereali, olio extravergine d’oliva e frutta secca. Inoltre, prevede un consumo moderato di uova, carne bianca e pesce, e un basso consumo di latticini, carni rosse, insaccati e dolci.
Rispetta la raccomandazione di un minimo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, visto che sono la base della vostra dieta. Metti da parte i carboidrati semplici e inizia a preferire i legumi, in particolare le lenticchie, poiché hanno dimostrato di avere il massimo effetto protettivo contro il diabete.
D’altro canto, un consumo eccessivo di carne rossa è correlato ad alterazioni del glucosio, ma anche ad aumento della pressione sanguigna e complicazioni cardiovascolari. Quindi sostituiscila quando possibile con carne bianca.
E, naturalmente, limita il più possibile le bevande zuccherate e gassate, i dolci industriali e gli alimenti ultra-processati.
Muoviti ogni giorno
Uno stile di vita sedentario non è solo amico del diabete, ma di molte altre malattie. Quindi è molto importante che tu faccia regolarmente un po ‘di attività fisica.
L’OMS raccomanda infatti 150 minuti di esercizio alla settimana, suddivisi in tre sessioni di un’ora. E il resto dei giorni è fondamentale integrare l’attività fisica nella vita quotidiana. Cammina quando puoi, fai lunghe passeggiate, dimentica l’ascensore e usa le scale, ecc.
È stato dimostrato che questo è un ottimo modo per prevenire il diabete, perché l’esercizio fisico ci aiuta ad eliminare il grasso in eccesso, una barriera che non consente all’insulina di trasportare il glucosio alle cellule.
Parlando di esercizio fisico, è molto importante non trascurare il lavoro di forza. Puoi farlo in molti modi, a seconda della tua forma fisica e delle tue preferenze, dal lavoro con i pesi al Pilates, passando per la ginnastica ritmica, il canottaggio o il crossfit. Questi tipi di esercizi stimolano il rilascio di una proteina chiamata miochina dai muscoli. Questa proteina rende le cellule più sensibili all’insulina.
Monitorare il peso corporeo
Mantenere un peso corporeo sano è essenziale per prevenire il diabete, in particolare il diabete di tipo 2, che è strettamente legato all’obesità. L’eccesso di peso, specialmente nella zona addominale, può aumentare la resistenza all’insulina, un passo importante verso lo sviluppo del diabete.
Per monitorare il peso corporeo, è utile pesarsi regolarmente e tenere traccia dei cambiamenti. Tuttavia, è importante non concentrarsi esclusivamente sul numero sulla bilancia, ma piuttosto sul benessere generale e su come ci si sente. Adottare abitudini alimentari sane e mantenere un livello adeguato di attività fisica sono strategie chiave per gestire il peso nel lungo termine.
In alcuni casi, può essere utile consultare un nutrizionista o un dietologo per ricevere consigli personalizzati su come perdere peso in modo sicuro ed efficace. Questi professionisti possono aiutare a sviluppare un piano alimentare che tenga conto delle esigenze nutrizionali specifiche e degli obiettivi di perdita di peso.
Riduzione dello stress e gestione del sonno
Lo stress cronico può avere un impatto negativo sulla salute generale e contribuire all’aumento del rischio di diabete. Quando siamo stressati, il corpo rilascia ormoni come il cortisolo, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, la gestione dello stress è un aspetto cruciale per prevenire il diabete.
Esistono diverse tecniche efficaci per ridurre lo stress, come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e altre pratiche di rilassamento. Anche dedicare del tempo a hobby e attività che si trovano piacevoli può contribuire a ridurre i livelli di stress. Inoltre, mantenere un buon equilibrio tra lavoro e vita privata è essenziale per evitare il burnout e promuovere una salute mentale ottimale.
Un altro fattore spesso trascurato, ma fondamentale per la prevenzione del diabete, è il sonno. La mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità possono influenzare negativamente il metabolismo e aumentare il rischio di obesità e diabete. È importante cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte e adottare una routine di sonno regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno.
Limitare il consumo di alcol e smettere di fumare
Il consumo eccessivo di alcol è associato a un aumento del rischio di diabete. Anche se un consumo moderato di alcol può avere alcuni benefici per la salute, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi. L’alcol può influenzare i livelli di zucchero nel sangue e, se consumato in eccesso, può contribuire all’aumento di peso. Per ridurre il rischio di diabete, è consigliabile limitare il consumo di alcol e, se possibile, scegliere bevande a basso contenuto calorico e senza zucchero aggiunto.
Fumare, d’altra parte, è uno dei fattori di rischio più significativi per il diabete. Il fumo aumenta la resistenza all’insulina e contribuisce a una serie di problemi di salute che possono aggravare il rischio di diabete. Smettere di fumare non solo riduce il rischio di diabete, ma migliora anche la salute cardiovascolare e riduce il rischio di molte altre malattie gravi.
