Pressione alta, due semplici attività da fare in pochi minuti al giorno per ridurla

Combattere la pressione alta non richiede necessariamente ore di allenamento intenso o iscrizioni in palestra: bastano pochi minuti al giorno di movimento strategico per migliorare la salute cardiovascolare. Studi recenti, pubblicati su Circulation dai ricercatori della University College London (UCL) e dell’Università di Sydney, rivelano che attività quotidiane come salire le scale o fare brevi corse possono fare la differenza per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, il tutto con un impegno minimo in termini di tempo.

La pressione alta o ipertensione è una condizione silente ma pericolosa, che colpisce oltre un miliardo di adulti nel mondo e rappresenta una delle principali cause di morte prematura. L’ipertensione, infatti, aumenta il rischio di ictus, infarto e altre gravi patologie, ma può essere migliorata con piccoli cambiamenti nelle nostre abitudini quotidiane, rendendo il movimento una parte regolare della giornata.

Pressione alta, una piaga globale

L’ipertensione si manifesta quando la pressione esercitata dal sangue sulle pareti arteriose è costantemente elevata. È spesso definita “killer silenzioso” poiché tende a svilupparsi senza sintomi evidenti, fino a causare danni irreversibili al cuore, ai reni e al cervello. Negli ultimi anni, i tassi di ipertensione sono aumentati in tutto il mondo, in parte a causa dello stile di vita sedentario sempre più comune. Eppure, ridurre il tempo trascorso seduti e inserire qualche minuto di attività moderata nella propria giornata si dimostra una strategia efficace per contrastare questo fenomeno.

Lo studio

Lo studio della UCL e dell’Università di Sydney ha coinvolto oltre 14.000 partecipanti dotati di dispositivi di monitoraggio dell’attività fisica, come smartwatch, per raccogliere dati precisi sui loro movimenti. I ricercatori hanno suddiviso la giornata dei partecipanti in sei tipologie di attività: sonno, attività sedentaria, camminata lenta, camminata veloce, tempo passato in piedi ed esercizio fisico intenso. È emerso che sostituire il tempo sedentario con pochi minuti di attività intensa (come fare le scale o una breve corsa) può abbassare la pressione sistolica e diastolica in maniera significativa.

In particolare, l’analisi ha dimostrato che sostituendo cinque minuti di sedentarietà con un’attività più intensa, la pressione massima, ovvero la pressione sistolica, si riduce di 0,68 mmHg, mentre la minima, o pressione diastolica, si abbassa di 0,54 mmHg. Questa riduzione, sebbene possa sembrare minima, assume un valore clinico importante per la salute di intere popolazioni. Con soli 20 minuti di attività intensa al giorno, si stima infatti una riduzione della pressione massima di circa 2 mmHg e della minima di 1 mmHg, un calo che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 10%.

L’impatto del movimento sulla salute cardiovascolare: perché bastano pochi minuti al giorno

Perché un piccolo sforzo fisico quotidiano come salire le scale o correre brevemente può influire così tanto sulla pressione sanguigna? Il motivo sta nel fatto che queste attività stimolano il sistema cardiovascolare, migliorando la circolazione e riducendo la rigidità arteriosa. Questo meccanismo porta a una regolazione più efficace della pressione e riduce il carico sul cuore. Jo Blodgett, ricercatrice a capo dello studio, sottolinea l’importanza dell’intensità dell’attività per ottenere risultati: attività più intense hanno un impatto maggiore sulla pressione rispetto a camminate leggere o periodi prolungati in piedi.

I dati della ricerca suggeriscono che anche chi non è in perfetta forma fisica o chi ha poco tempo può trarre benefici dal movimento. Attività brevi, anche di soli cinque minuti, se ripetute più volte durante la giornata, risultano efficaci per abbassare la pressione e migliorare la salute. Blodgett sottolinea che, per molte persone, la chiave per mantenere la pressione sanguigna a livelli sani risiede nel trovare modi semplici per integrare il movimento nella routine quotidiana, senza doversi dedicare a programmi di allenamento intensivo.

Brevi sessioni di attività fisica, esempi di come applicarle nella vita quotidiana

L’invito degli esperti è di sfruttare ogni occasione per muoversi durante la giornata. Alcuni esempi di come integrare attività fisiche brevi ma intense includono:

• Salire le scale invece di prendere l’ascensore
• Fare una breve corsa di pochi minuti prima di iniziare la giornata o durante una pausa
• Andare in bici per fare piccole commissioni invece di usare l’auto
• Fare una camminata veloce o un po’ di stretching ogni volta che ci si alza dal computer

Queste semplici azioni, se ripetute con costanza, possono contribuire a ridurre in modo significativo la pressione sanguigna e migliorare il benessere generale, senza necessità di una palestra o di programmi complessi.

I benefici del movimento per ridurre la sedentarietà e il tempo seduti

Molti di noi trascorrono ore ogni giorno seduti, sia al lavoro che a casa, ma ridurre questo tempo può avere effetti notevoli sulla salute. La sedentarietà è correlata a una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete e, naturalmente, ipertensione. L’inserimento di piccole pause attive nella giornata aiuta a combattere gli effetti negativi del tempo trascorso seduti, migliorando non solo la pressione sanguigna, ma anche la salute mentale e la qualità della vita.

Gli esperti raccomandano di alzarsi dal tavolo almeno una volta ogni ora per fare qualche minuto di movimento. Questo consiglio si basa su evidenze che indicano come anche brevi interruzioni dell’inattività possano migliorare la circolazione e ridurre la pressione sanguigna. La pratica del “micro-esercizio”, come viene talvolta chiamato, può essere adottata facilmente anche in contesti lavorativi, risultando un’ottima strategia per chi passa molte ore davanti al computer.