Secondo una ricerca di Slimming World -organizzazione di dimagrimento con sede nel Regno Unito- passare repentinamente a diete a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere del tutto salutare. Questi stili alimentari possono confondere chi è a dieta sull’importante ruolo dei carboidrati nella nutrizione. Spesso, inoltre, si tratta di diete molto difficili da rispettare. Il che significa che ti porteranno ad arrenderti più rapidamente.
La dottoressa Jacquie Lavin, nutrizionista e responsabile di nutrizione e della ricerca presso la Slimming World, rivela a Healthista i motivi per cui, mangiare carboidrati, non solo è essenziale per il tuo benessere ma è molto importante per dimagrire più velocemente.
1. I carboidrati ti riempiono, un aiuto per dimagrire
I carboidrati, soprattutto se integrali, tendono a farti sentire sazio e appagato, soprattutto se abbinati ai cibi giusti.
“Questi alimenti sono voluminosi e forniscono fibre che li rendono sazianti e soddisfacenti, soprattutto se consumati con cibi contenenti proteine”, afferma Lavin. “Ti sazieranno con meno calorie. Mangiare la stessa quantità di grassi, per esempio, significa che dovresti consumare molte più calorie per sentirti soddisfatto”.
Una ricerca pubblicata nel 2015 sulla rivista Trends in Food Science and Technology ha esaminato tutte le ricerche in merito al meccanismo che ci fa sentire sazi. Ha scoperto che la combinazione di proteine, carboidrati e piccole quantità di grassi è la più favorevole per riuscire a dimagrire.
2. Forniscono regolarità intestinale
E’ un fatto: gli italiani non mangiano abbastanza fibre. Questo può portare a stitichezza e gonfiori, nemici della perdita di peso e della nostra salute in generale. I carboidrati come riso, pasta o pane integrali contengono fibre, che favoriscono la tua regolarità intestinale.
CORRELATO: Quante fibre mangiarne al giorno per dimagrire, secondo gli esperti.
3. Sono ricchi di sostanze nutritive, perfette per dimagrire
“Se stai davvero limitando o hai completamente eliminato i carboidrati, rischi di perdere molte vitamine, minerali e soprattutto fibre importanti”, afferma Lavin. “I carboidrati amidacei forniscono vitamine e minerali essenziali, in particolare le vitamine del gruppo B che sono importanti per il funzionamento del sistema nervoso e supportano la salute della pelle”, ha aggiunto la dottoressa.
“Alcune diete a basso contenuto di carboidrati eliminano persino frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Questo, ti mette a rischio di carenze nutrizionali importanti come ferro, magnesio e calcio. I carboidrati come riso integrale, miglio, orzo, cous cous così come fagioli e lenticchie sono ricchi di vitamine del gruppo B, essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e il rilascio di energia”.
4. I carboidrati ti aiutano a dimagrire
Chi è a dieta, potrebbe inizialmente dimagrire con regimi a basso contenuto di carboidrati. Ma è più facile che, a lungo termine, riprenda i chili persi. Questo perché eliminare i carboidrati non è sostenibile nella vita di tutti i giorni. “È più difficile avere un piano di dimagrimento sano e sostenibile quando ti vieti alcuni cibi, specialmente quelli che ti piacciono e che fanno parte della vita di tutti i giorni”, ha detto Lavin.
5. Rappresentano il carburante per l’allenamento
La fonte di carburante preferita dal tuo corpo è il glucosio e, sebbene possa ricavarlo da proteine e grassi, lo ottiene più rapidamente ed efficacemente dai carboidrati. “Puoi anche bruciare i grassi, ma questo non è così efficiente e soprattutto non è immediato”, dice Lavin.
Certo, puoi assumere glucosio da zuccheri semplici come cioccolato o dolci, ma si tratta di alimenti ipercalorici che non ti sazieranno e forniranno molte calorie vuote. Non è una buona idea. La migliore fonte di carburante per i tuoi muscoli sono di gran lunga i carboidrati, soprattutto quelli integrali. Cerca di mangiare carboidrati integrali poco prima dell’allenamento e avrai un adeguato apporto di glicogeno nel tuo organismo, per favorire il tuo allenamento.
6. Il tuo cervello ama i carboidrati
Potresti evitare i carboidrati per cercare di dimagrire, ad esempio con la dieta chetogenica. La dieta chetogenica incoraggia a evitare i carboidrati, in modo che il tuo corpo produca chetoni da utilizzare come carburante. Sembra un’ottima idea, giusto?
“Il tuo corpo può utilizzare chetoni, ma non è una fonte di carburante ottimale, soprattutto per il cervello, che ha bisogno di glucosio per funzionare al suo meglio”, dice Lavin. “Se stai usando i chetoni come carburante, il tuo corpo è fondamentalmente in modalità sopravvivenza, il che mette il corpo sotto un’enorme pressione. “Nel tempo, questi corpi chetonici iniziano a accumularsi nel sangue e questo può causare problemi ai reni. “Ma anche a breve termine, privare il cervello della sua fonte primaria di carburante può portare a una diminuzione di energia, aumento della fame, problemi di sonno, nausea e scarso rendimento dell’esercizio. Tutti fattori che non favoriscono la perdita di peso”.
I carboidrati favoriscono il rilascio di serotonina, il neurotrasmettitore del benessere, così come le endorfine che hanno una funzione simile. Fornendo al tuo corpo un’assunzione regolare di carboidrati integrali, idealmente un paio di volte al giorno, dai al tuo cervello il carburante costante di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
7. I carboidrati hanno un contenuto calorico tutto sommato contenuto
Immagina una porzione di pasta cotta del valore di 200 grammi. Contiene solo 260 calorie pur essendo molto saziante, e non contiene grassi. Il problema non è tanto la pasta in sé quanto il condimento. Aggiungendo 100 grammi di salsa di pomodoro leggera, arriverai a non più di 400 calorie.
8. Se limiti lo zucchero è più facile dimagrire
Lo zucchero puro è classificato come un carboidrato, ma non aiuterà la tua perdita di peso: la ostacolerà. “Lo zucchero può fornire molte calorie senza alcun nutrimento”, afferma Lavin. Può anche portare a un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e un conseguente calo, che porta a fame e aumento di peso. Limita l’assunzione di zucchero. Per esempio, puoi concederti un quadratino di cioccolato fondente ogni giorno.
9. Scegli carboidrati ricchi di acqua e fibre, ti aiuteranno a dimagrire
Cereali come la quinoa, il miglio e il grano saraceno, il riso e la pasta integrali, nonché gli ortaggi a radice come le patate e le patate dolci, non sono solo una fonte di fibre, ma sono anche ricchi di acqua. “Alimenti come la pasta o il riso assorbono l’acqua quando sono cotti, il che può renderli molto più sazianti rispetto ad altri carboidrati, pur fornendo la stessa quantità di sostanze nutritive e fibre”, afferma Lavin.