Camminare è un’attività fisica a basso impatto, facile da svolgere e che non richiede attrezzature speciali. Gli esperti affermano che anche brevi passeggiate quotidiane possono fare una grande differenza per chi soffre di dolore lombare. In uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet, i ricercatori hanno scoperto che le persone con una storia di dolore lombare che camminavano regolarmente facevano passare il doppio del tempo tra un episodio di dolore e l’altro rispetto a chi non camminava. Questo significa che il mal di schiena ricorrente era meno frequente e meno debilitante per coloro che includevano camminate nella loro routine quotidiana.
Il dottor Mark Hancock, professore di fisioterapia presso la Macquarie University in Australia, ha dichiarato che camminare è un esercizio a basso costo e ampiamente accessibile che può essere praticato da chiunque, indipendentemente dall’età, dallo stato socio-economico o dalla posizione geografica. Egli sottolinea che non è completamente chiaro perché camminare sia così efficace nel prevenire il mal di schiena, ma è probabile che il movimento oscillatorio delicato, il carico e il rafforzamento delle strutture spinali e dei muscoli, il rilassamento e il sollievo dallo stress, insieme al rilascio di endorfine, svolgano tutti un ruolo importante.
Inoltre, camminare offre numerosi altri benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, l’aumento della densità ossea, il mantenimento di un peso corporeo sano e il miglioramento della salute mentale. Questi benefici complessivi contribuiscono ulteriormente a migliorare la qualità della vita e il benessere generale delle persone che camminano regolarmente.
Il dottor Thomas Pontinen, fondatore dei MAPS Centers for Pain Control, ha osservato che camminare è uno dei movimenti fisici più naturali, forse alla pari con la respirazione. I nostri corpi sono progettati per camminare e, secondo Pontinen, più camminiamo, più sani saremo. Le ricerche recenti hanno dimostrato che le persone che camminano di più tendono a vivere più a lungo, sottolineando ulteriormente l’importanza di questa semplice attività.
Camminare consente al corpo di attivare delicatamente il core e di distribuire la pressione in modo dinamico e uniforme. Questo significa che i muscoli che sono più tesi del necessario si rilasseranno un po’, mentre quelli che sono troppo rilassati si attiveranno. Inoltre, camminare aiuta a sviluppare i muscoli che sostengono direttamente e indirettamente la colonna vertebrale, migliorando così la stabilità e la forza complessiva del corpo.
Uno studio condotto dal team del dottor Hancock ha esaminato 701 adulti che si erano recentemente ripresi da un episodio di dolore lombare. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno che seguiva un programma di camminata combinato con sessioni educative guidate da fisioterapisti per sei mesi, e un gruppo di controllo che non riceveva nessuno dei due interventi. I risultati hanno mostrato che il gruppo di intervento aveva meno episodi di dolore limitante l’attività rispetto al gruppo di controllo e un periodo medio più lungo prima che si verificasse una recidiva. In particolare, il gruppo di intervento passava in media 208 giorni tra un episodio di dolore e l’altro, rispetto ai 112 giorni del gruppo di controllo.
La dottoressa Natasha Pocovi, autrice principale dello studio e ricercatrice post-dottorato presso il Dipartimento di Scienze della Salute della Macquarie University, ha evidenziato che l’intervento testato era anche economicamente vantaggioso. I pazienti del gruppo di intervento avevano bisogno di cercare supporto sanitario meno frequentemente e trascorrevano meno tempo assenti dal lavoro a causa del dolore lombare.
Mal di schiena, cause e come prevenirlo
Il mal di schiena può avere molte cause diverse, tra cui la degenerazione dei dischi intervertebrali, la degenerazione delle articolazioni spinali, l’instabilità della colonna vertebrale, la deformità, la compressione delle radici nervose e lo stiramento o distorsione muscolare. Il dottor Sean Barber, neurochirurgo del sistema sanitario Houston Methodist, sottolinea che un’ampia varietà di problemi di salute può contribuire al mal di schiena. Tuttavia, per i pazienti a cui è stato consigliato un trattamento non chirurgico per il dolore lombare ricorrente, l’esercizio fisico regolare, l’astensione dal fumo e il mantenimento di un peso corporeo sano sono stati dimostrati come fattori che riducono l’incidenza di future recidive di mal di schiena.
I ricercatori pianificano di condurre ulteriori studi per integrare l’intervento preventivo nella regolare cura del paziente. Sebbene l’esercizio fisico e l’educazione posturale siano già considerati le migliori pratiche per la gestione del mal di schiena, alcuni programmi comportano barriere significative all’utilizzo. Gli interventi basati sull’esercizio fisico esplorati in precedenza richiedono spesso gruppi supervisionati e attrezzature costose, rendendoli meno accessibili per molti pazienti. Lo studio di Hancock ha dimostrato che camminare è un mezzo di esercizio efficace e accessibile che ha il potenziale per essere implementato su larga scala, rendendolo una soluzione pratica per molti.
Il dottor Farhan Malik, specialista in medicina dello sport, raccomanda di iniziare con brevi passeggiate di 10-15 minuti e di aumentare gradualmente la durata in base alla tolleranza individuale. Una postura corretta durante la camminata è fondamentale: mantenere una posizione eretta con il bacino neutro, le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti. Per una gestione a lungo termine del mal di schiena, una camminata regolare di 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana può aumentare la resistenza, migliorare l’umore e fornire un sollievo duraturo dal dolore.