Adottare abitudini sane, come seguire un’alimentazione equilibrata e mantenersi attivi, ci aiuta a prevenire il colesterolo alto. Tenere sotto controllo i livelli di colesterolo alto è importante in quanto può aumentare il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. I medici consigliano periodicamente analisi del sangue per essere consapevoli dei propri livelli di colesterolo.
Se il tuo medico di famiglia ti ha consigliato di cambiare la tua dieta per trattare l’ipercolesterolemia, dovresti come prima cosa ridurre i grassi saturi e mangiare più fibre, inclusa molta frutta e verdura.
Vediamo di seguito 5 mosse per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia.
L’importanza delle fibre per regolare il colesterolo
Mangiare molte fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo le linee guida, l’apporto giornaliero di fibre è di 21/25 gr al giorno per le donne e 30/38 gr per gli uomini.
Come assicurarci di consumare il giusto apporto giornaliero di fibre La cosa più semplice, è quella di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e aumentare l’apporto di cereali integrali a scapito di quelli raffinati.
Grassi, evita quelli trans
I grassi non vanno banditi dalla nostra dieta ma sicuramente scelti con cura. Esistono alcuni grassi, definiti buoni, che dovrebbero essere preferiti ad altri tipi di grassi.
Le linee guida consigliano di limitare il più possibile l’assunzione di grassi saturi e grassi trans, ovvero i “grassi cattivi”.
Questi tipi di grassi contengono alti livelli di colesterolo LDL, che è la sostanza principale delle placche che si accumulano nelle arterie.
Una revisione di studi scientifici ha rilevato che vi è una piccola ma possibilmente importante riduzione del rischio di problemi cardiovascolari quando vi è una riduzione di assunzione di grassi saturi, sostituiti con grassi insaturi
Quali cibi limitare allora? Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans includono: cibi fritti, alimenti confezionati trasformati, torte, dolci e biscotti confezionati, margarina o sostituti del burro, prodotti con oli parzialmente idrogenati, altrimenti noti come grassi trans.
Scegli invece grassi monoinsaturi
Tra i grassi da preferire, invece, ci sono quelli monoinsaturi.
Uno studio del 2019 ha preso in esame 119 adulti con ampia circonferenza vita. Alla fine dello studio è emerso che una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi.
Buone fonti di questi grassi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole.
Colesterolo alto, attenzione agli alimenti confezionati
Ridurre al massimo il consumo di biscotti, dolci e alimenti preconfezionati, è una buona scelta per la nostra salute.
Cracker, crostini e patatine in busta industriali contengono una quantità elevata di grassi trans, considerati grassi cattivi, che rappresentano il nemico numero uno delle arterie e della salute del nostro apparato cardiocircolatorio.
Pratica regolare esercizio fisico
L’obesità e il peso in eccesso sono fattore di rischio per l’ipercolesterolemia. Oltre a seguire una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di problemi cardiaci.Questo non vuol dire dover fare necessariamente ore e ore di palestra, soprattutto se non piace. Praticare qualsiasi movimento aerobico moderato che duri almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana è importante per la salute del nostro cuore.
