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Avere livelli alti di colesterolo vuol dire un maggior rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. Per questo motivo quando si ha a che fare con il colesterolo alto bisogna agire per portare i valori nella norma. Il medico può prescrivere dei farmaci specifici ma il primo consiglio è senza dubbio quello di cambiare stile di vita adottando un’alimentazione sana, mirata e povera di grassi e calorie.
A tal proposito, Harvard Medical School offre preziose strategie dietetiche per abbassarlo e mantenere una salute cardiaca ottimale. Contrariamente alla convinzione comune, l’esercizio fisico da solo potrebbe non essere sufficiente, ma abbinato a cambiamenti alimentari mirati, può fare la differenza. Ecco sei strategie chiave raccomandate dagli esperti di Harvard.
I grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans. Il primo tipo si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e non è pericoloso per la nostra salute se assunto nelle giuste quantità. Al contrario, i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e negli alimenti trasformati vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati.
La ricerca ha dimostrato che, oltre ad aumentare l’infiammazione e contribuire a diversi problemi di salute, questi grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il modo in cui i livelli di HDL rispondevano quando al gruppo di studio veniva fatto consumare diversi tipi di margarine. Lo studio ha rilevato che i livelli di colesterolo HDL dei partecipanti erano inferiori del 10% dopo il consumo di margarina contenente olio di semi di soia parzialmente idrogenato, rispetto a chi aveva consumato olio di palma. Per proteggere la salute del cuore e mantenere buoni livelli di colesterolo HD, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.
Limita i grassi saturi, prevalentemente derivati da prodotti animali, ma non eliminarli completamente. Le uova, ad esempio, possono essere consumate moderatamente. La dieta mediterranea, ricca di nutrienti, suggerisce di limitare il consumo di carni rosse, formaggi grassi e burro.
Gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, presenti in oli vegetali, pesci grassi, semi, noci e avocado, sono alleati nella riduzione del colesterolo LDL (quello cattivo). L’olio d’oliva è particolarmente raccomandato in una dieta salutare.
Frutta e verdura offrono fibra, steroli, stanoli e pigmenti benefici per il cuore. Scegli una vasta gamma di colori, poiché la brillantezza indica spesso una maggiore densità nutrizionale. Incorpora spinaci, zucca, carote, pomodori, fragole e mirtilli per massimizzare i benefici.
Opta per cereali integrali come alternativa alla farina raffinata e al riso bianco. Farina integrale, riso integrale o selvatico, e l’avena tradizionale offrono un apporto significativo di fibre, mantenendo basso il colesterolo.
Evita di sostituire lo zucchero con il grasso o viceversa. Leggi attentamente le etichette degli alimenti, cercando parole come zucchero, sciroppo di mais o termini che terminano con “ose”. Una scelta equilibrata è fondamentale, specialmente quando si cerca di ridurre l’apporto calorico.
Ricorda, tutte le strategie richiedono buon senso e moderazione. Seguire queste linee guida non significa privarsi completamente, ma piuttosto fare scelte oculate per promuovere una salute cardiaca duratura. Consulta sempre il tuo medico o un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.