Consumare olio extravergine di oliva
L’olio extravergine d’oliva è uno dei grassi più sani in circolazione. Un’ampia analisi che ha preso in considerazione 42 studi con oltre 800.000 partecipanti ha rilevato che l’olio d’oliva è l’unica fonte di grassi monoinsaturi che sembra ridurre il rischio di malattie cardiache. La ricerca ha dimostrato che uno degli effetti salutari dell’olio d’oliva sul cuore è un aumento del colesterolo HDL. Si pensa che questo effetto sia causato dagli antiossidanti che contiene, ovvero i polifenoli. L’olio extravergine di oliva contiene più polifenoli rispetto agli altri oli di oliva, anche se la quantità può variare anche tra diversi tipi e marche. In uno studio, a 200 uomini sono stati somministrati circa 2 cucchiai da tavola (25 ml) di diversi oli di oliva al giorno per tre settimane. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di HDL dei partecipanti aumentavano significativamente dopo aver consumato l’olio d’oliva con il più alto contenuto di polifenoli. Oltre ad aumentare i livelli di HDL, l’olio d’oliva sembra essere in grado di potenziare la funzione anti-infiammatoria e antiossidante dell’HDL su persone anziane e individui con livelli elevati di colesterolo. Ove possibile, selezionare olio extravergine di oliva certificati e di alta qualità, che tendono ad avere un maggior numero di polifenoli.
Non eccedere con i carboidrati
I carboidrati non vanno assolutamente banditi dalla dieta ma sicuramente assunti nelle giuste quantità, che in genere sono molto inferiori di quello a cui siamo abituati. E’ stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. E’ stato anche dimostrato che sono in grado di aumentare il colesterolo HDL negli individui che tendono ad averlo più basso (e un livello maggiore di colesterolo cattivo) come le persone obese, insulino-resistenti o diabetiche. In uno studio, sono stati formati due gruppi di individui, tutti affetti da diabete di tipo 2. Ad un gruppo è stata fatta seguire una dieta che prevedeva meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. L’altro ha seguito una dieta ricca di carboidrati. Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il colesterolo HDL del gruppo con basso livello di carboidrati è aumentato quasi del doppio rispetto a quello del gruppo con alto contenuto di carboidrati. Inoltre, oltre ad aumentare il colesterolo HDL, è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati diminuiscono i trigliceridi e migliorano molti altri fattori di rischio delle malattie cardiache.
Evitare grassi trans
I grassi trans artificiali hanno molti effetti negativi sulla salute a causa delle loro proprietà infiammatorie. Esistono due tipi di grassi trans, quello che si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, compreso il latte intero, e quello artificiale, ovvero quello dannoso per il nostro organismo, che si trova in alimenti trasformati che vengono creati aggiungendo idrogeno a oli vegetali e di semi insaturi. Questi grassi sono anche noti come grassi trans industriali o grassi parzialmente idrogenati. La ricerca ha dimostrato che, oltre a contribuire a diversi problemi di salute,i grassi trans artificiali possono abbassare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio, sono stati esaminati 40 adulti a cui è stata somministrata una dieta ricca di diversi tipi di grassi trans. E’ stato scoperto che i livelli di colesterolo HDL erano significativamente più bassi dopo aver consumato una dieta ad alto contenuto di grassi trans industriali, rispetto alla dieta contenente i trans grassi naturali. Per proteggere la salute del cuore e mantenere il colesterolo HDL in un livello sano, è meglio evitare del tutto i grassi trans artificiali.
Mangiare pesce grasso
I grassi omega-3 presenti nei pesci grassi forniscono importanti benefici per la salute del cuore, tra cui una riduzione dell’infiammazione e un migliore funzionamento delle cellule che rivestono le arterie. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare pesce grasso o assumere olio di pesce contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo HDL. In uno studio su 33 pazienti con malattie cardiache, i partecipanti che hanno consumato pesce grasso quattro volte alla settimana hanno riscontrato un aumento dei livelli di colesterolo HDL. In un altro studio, uomini in sovrappeso che hanno assunto aringhe cinque giorni alla settimana per sei settimane hanno avuto un aumento del 5% del colesterolo HDL, rispetto ai loro livelli dopo aver mangiato carne magra di maiale e pollo cinque giorni a settimana. Oltre alle aringhe, altri tipi di pesce grasso che possono contribuire ad aumentare il colesterolo HDL includono salmone, sardine, sgombri e acciughe.
Smettere di fumare
Ebbene sì, smettere di fumare non solo diminuisce il rischio di tumori e molte malattie cardiache, ma sembra influire anche sui livelli di colesterolo buono. Alcuni studi hanno scoperto che smettere di fumare può aumentare i livelli di HDL. In uno studio di un anno su più di 1.500 persone, coloro che hanno smesso di fumare hanno avuto il doppio dell’HDL rispetto a quelli che hanno ripreso a fumare entro l’anno. Anche il numero di particelle HDL di grandi dimensioni è aumentato, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiache.