Colesterolo, i grassi buoni che si possono mangiare per non alzarlo

Quando si parla di ipercolesterolemia, i grassi sono sempre molto discussi. Eppure, secondo gli esperti, i grassi non devono essere eliminati dalla dieta se non specificatamente prescritto dal nostro medico. Ma devono essere scelti con molta cura. Quali sono i grassi buoni e quelli cattivi per la nostra salute?

Primo passo contro il colesterolo alto, evitare i grassi trans

Tra i grassi da evitare, per primi ci sono i grassi trans. Si tratta di grassi vegetali insaturi che hanno subito un processo industriale chiamato idrogenazione, che li rende solidi a temperatura ambiente.

I produttori alimentari sono soliti usare i grassi trans perché sono relativamente economici e di lunga durata.

Le fonti di grassi trans includono: margarina, oli vegetali parzialmente idrogenati, cibi fritti, alcuni alimenti trasformati e preconfezionati. Formaggi, latte e altri prodotti caseari possono contenere quantità modeste di grassi trans naturali.

Secondo gli esperti, il consumo di grassi trans può aumentare i livelli ematici di colesterolo cattivo e diminuire quelli di colesterolo buono.

Avere livelli alti di colesterolo cattivo è pericoloso per la salute. Questo tipo di colesterolo può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache , infarto e ictus.

In uno studio del 2017, alcuni ricercatori hanno usato colture cellulari per dimostrare che un grasso trans chiamato acido elaidico ha effetti tossici nelle cellule di tipo neuronale. L’acido Elaidico porta alla morte cellulare e aumenta i marcatori dello stress ossidativo.

Secondo una uno studio del 2019, bassi livelli di colesteroloHDL (ovvero quello buono) sono comuni nelle persone con diabete di tipo 2, e aumenta il rischio di malattie cardiache.

Consuma meno grassi saturi

Dovresti limitare anche il consumo di grassi saturi. Le fonti alimentari di questo tipo di grasso sono: carne rossa, maiale, pelle del pollo, burro, formaggi e altri prodotti caseari, alcuni oli da cucina come olio di palma e olio di cocco.

CORRELATO: Quali formaggi non aumentano il colesterolo.

L’ AHA raccomanda che i grassi saturi rappresentino solo il 5-6% dell’apporto calorico giornaliero di una persona. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Uno studio del 2018 ha esaminato il modo in cui i diversi grassi influenzano i livelli di colesterolo. Lo studio è durato 4 settimane e ha coinvolto 96 adulti sani che hanno consumato 50 grammi (g) al giorno di olio extra vergine di cocco, burro, olio extravergine di oliva. L’olio di cocco e il burro contengono prevalentemente grassi saturi, mentre l’olio d’oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi.

Secondo i risultati, chi ha consumato burro aveva livelli significativamente più alti di colesterolo LDL rispetto a chi aveva consumato olio di cocco e olio d’oliva.

Sì ai grassi monoinsaturi:

Buone fonti di grassi monoinsaturi sono: avocado, frutta secca come noci, mandorle, arachidi, alcuni semi, alcuni oli vegetali, come oli di oliva, di arachidi, di sesamo e di girasole.

In uno studio del 2019 che ha coinvolto 119 adulti con un’ampia circonferenza vita, consumare una dieta ricca di un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico ha prodotto livelli di colesterolo LDL e colesterolo in generale più bassi rispetto a una dieta con un maggior apporto di saturi e minor apporto di grassi monoinsaturi.

L’acido oleico non ha avuto effetti sui livelli di trigliceridi o colesterolo HDL nel sangue dei partecipanti.

Grassi polinsaturi, un aiuto contro il colesterolo cattivo

I grassi polinsaturi includono acidi grassi omega 3 e omega 6. Consumare questi grassi con moderazione può ridurre il colesterolo LDL senza influenzare i livelli di colesterolo HDL.

Le fonti alimentari di grassi polinsaturi includono: noci. acuni tipi di pesce come salmone, tonno e trota, oli vegetali come quello di soia, di mais o di girasole.