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Il deficit calorico è il punto cardine per poter dimagrire in modo sano. Consiste nel consumare meno calorie di quante il corpo ne abbia bisogno. In questo modo, il corpo dovrà utilizzare le riserve di grasso per ottenere l’energia necessaria per svolgere le normali funzioni giornaliere. Per creare un deficit calorico, è necessario monitorare attentamente l’introito calorico quotidiano e la spesa energetica. È importante ricordare che l’obiettivo non è mangiare meno, ma scegliere cibi più nutrienti e di essere più attivi.
Una dieta sana dovrebbe essere bilanciata ed equilibrata, ma nel caso in cui ci si trovi in un deficit calorico, è importante ridurre l’introito calorico. Ma come si calcola in modo da ottenere una perdita di peso sana e regolare?
Puoi affrontare un leggero deficit calorico, o uno significativo, a seconda di quante calorie riduci dalla tua dieta. Certo, dirlo è molto più facile che metterlo in pratica, come già sai se hai mai provato a ridurre l’apporto calorico. Inoltre, se pratichi un deficit calorico troppo a lungo, il tuo corpo può adattarsi metabolicamente con l’intento di risparmiare energia.
Di quante calorie abbiamo bisogno?
Il modo sano per inserire un buon deficit calorico è quello di stabilire quante di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per mantenere il peso attuale. Secondo le linee guida dietetiche nazionali, una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Tuttavia, ogni individuo è diverso e ha diverse esigenze. Il numero esatto di calorie necessarie per perdere o mantenere il peso dipende da te e può essere influenzato da diversi fattori, tra cui massa muscolare, massa grassa, storia personale e dieta. Per aiutarti in questo calcolo ci sono equazioni che possono essere utilizzate.
Un buon esempio è il pianificatore del peso corporeo di Project Invictus, che tiene conto di genere, altezza, peso attuale e livello di attività. Ma sebbene questo possa essere uno strumento utile, la soluzione migliore è consultare un esperto di nutrizione che può darti la sua opinione professionale e un piano personalizzato.
Una volta ottenuto questo numero, scopri quanto sei vicino o lontano da esso monitorando ciò mangi e bevi per una settimana. Da lì, puoi calcolare quante calorie devi tagliare dal tuo programma alimentare tipico ogni giorno, per eseguire un deficit calorico.
Come si pratica un deficit calorico?
Puoi gestirlo in tre modi diversi: attraverso la dieta da solo, attraverso l’esercizio da solo o attraverso una combinazione di dieta ed esercizio. Se ti affidi all’esercizio per una parte del tuo deficit calorico, tieni presente che spesso sovrastimiamo le calorie bruciate durante l’esercizio e i calcolatori delle macchine cardio non sono sempre accurati.
Gli esperti consigliano di iniziare con un lieve deficit di 200-300 calorie per aiutare con la perdita di grasso e la perdita di peso. Ad esempio, se attualmente assumi 2.000 calorie al giorno, inizia il tuo deficit puntando invece a 1.700-1.800 calorie.
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi cosa, consulta un dietologo oppure il tuo medico – e assicurati di non mangiare troppo poco da mettere a dura prova la tua salute.