Consumare tanta verdura e frutta è molto importante per la nostra salute. Un frullato può essere una buona opzione per inserire nella nostra dieta alcuni supercibi come spinaci e verdura a foglia verde. Ma ci sono altri ingredienti che possono aggiungere molti grassi e soprattutto zuccheri al nostro frullato. Seguendo alcuni consigli, però, anche chi ha il diabete potrà godersi un ottimo frullato senza effetti negativi.
1. Includi grassi sani
I grassi non sono nostri nemici, a patto di scegliere quelli giusti e di limitare le quantità. Alcuni grassi fanno bene anche a chi ha il diabete, visto che aiutano a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue e aumentano il senso di sazietà. Alcune fonti sane di grassi da aggiungere a un frullato mattutino includono:
- burro di mandorle o arachidi
- semi di chia
- avocado
- noci
Tuttavia, troppi grassi possono portare ad un aumento di peso, quindi è essenziale bilanciare le quantità.
2. Fai il pieno di fibra
L’aggiunta di verdure a foglia verde come gli spinaci può garantire che un frullato sia nutriente e ricco di fibre anche per chi ha il diabete. La fibra può essere solubile o insolubile. Il corpo fa più fatica a assorbire la fibra solubile, ciò significa che ha bisogno di più tempo per rilasciare tutta l’energia, riducendo il rischio di un picco di glucosio.
La fibra insolubile incide sul benessere dell’apparato digerente e riduce l’assorbimento di altri alimenti nel tratto gastrointestinale. Inoltre, può aiutare a farci sentire più sazi più a lungo, riducendo nella persona diabetica il rischio di un picco di zucchero nel sangue, un accumulo di colesterolo, l’aumento di peso a causa di eccesso di cibo.
Gli alimenti ricchi di fibre che possono essere aggiunti in un frullato sono: la maggior parte dei frutti, tra cui lamponi, arance, pesche e mirtilli. Verdure a foglie verdi come spinaci, cavoli e lattuga, semi di chia.
3. Aggiungi proteine
Come i grassi, le proteine offrono molti benefici per la salute soprattutto per le persone con diabete. Una buona assunzione di proteine può rallentare l’assorbimento del cibo e ridurre la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. L’aggiunta al frullato di ingredienti ad alto contenuto proteico può offrire benefici per la salute.
Le proteine migliori da inserire nei frullati sono:
- yogurt greco naturale e non zuccherato
- canapa e altri semi
- mandorle
- proteine del siero di latte
- latte magro
4. Aggiungi sapore senza aggiungere zucchero
Molti cibi contengono naturalmente zucchero e alcuni contengono zuccheri nascosti. Gli alimenti trasformati o preconfezionati spesso contengono zuccheri aggiunti. Quando scegli gli ingredienti, ricorda che:
- la frutta in scatola è spesso conservata in sciroppi ricchi di zucchero
- anche il miele e lo sciroppo d’acero sono forme di zucchero
- i frutti maturi contengono più zucchero di quelli meno maturi
- il latte contiene lattosio, che è anche uno zucchero
- mandorle, soia e altre alternative al latte possono contenere zuccheri aggiunti
Dei modi per aggiungere sapore senza zucchero sono:
- aggiungere delle pezie, come cannella, noce moscata, zenzero o curcuma
- optare per la frutta, che contiene una fonte naturale di zucchero, oltre a fibre
- frutta secca
- l’avena può aggiungere una consistenza cremosa
- erbe fresche, come menta, basilico o coriandolo
- vaniglia, mandorla, menta piperita o altri estratti, ma non sciroppi
- cacao amaro in polvere
- caffè nero
- burro di arachidi
5. Frutta e verdura a basso indice glicemico:
L’ indice glicemico (GI) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Generalmente, un cibo con un punteggio basso di indice glicemico indica che il corpo assorbe lo zucchero più lentamente di un alimento con un IG più alto. Ciò significa che i cibi a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare un picco di zucchero nel sangue.
Il punteggio IG più basso ce l’ha l’acqua, che è a 0, mentre il più alto è per il glucosio, a 103.
Tutta la frutta e la verdura hanno punteggi IG diversi perché contengono una quantità variabile di zucchero e fibre. Ecco alcuni esempi di cibi che possono essere aggiunti a un frullato e come si classificano nella scala IG.
Alimenti a basso indice glicemico (55 o meno): arance, noci, yogurt bianco, mango, carote bollite, fiocchi di avena, alcuni tipi di latte se naturale e senza zucchero aggiunto, alcuna frutta estiva, verdure a foglie verdi come spinaci e lattuga.
Alimenti a indice glicemico medio (56-69): ananas, zucca bollita, patata dolce.
Tuttavia, solo perché un alimento ha un punteggio IG basso non significa che può essere inserito a piacimento in un frullato. Tenete in considerazione molta frutta, anche se con un IG basso, contiene comunque una percentuale di carboidrati e che il punteggio di IG di un frutto aumenta man mano che questo matura.