Innanzitutto è fondamentale sapere che, secondo le linee guida, gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore 55. L’indice glicemico (IG) è convenzionalmente formato da una scala da 1 a 100. Ogni cibo ha un suo punteggio e, ovviamente, più basso è il punteggio più tempo richiede quel determinato cibo ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue e quindi ha un indice glicemico basso. In sostanza, l’IG indica quanto velocemente gli alimenti contenenti carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio puro. Ecco come funziona la scala: gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55. Gli alimenti a medio indice glicemico hanno un punteggio di 55-70. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio superiore a 70
Di seguito sono riportati sei dei migliori alimenti a basso indice glicemico , basati sulle tabelle internazionali dell’indice glicemico e dei valori di carico glicemico: 2008 .
Avena: Con un punteggio IG di 55, i fiocchi di avena rappresentano una opzione di colazione a basso indice glicemico. L’avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra con numerosi benefici per la salute e che aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Ovviamente, bisogna scegliere i fiocchi di avena puri e senza aggiunta di zuccheri. Una buona colazione può essere i porridge, facile da preparare a casa. Basta mescolare l’avena e il latte – o un’alternativa a base di latte vegetale – e far scaldare il composto in una padella.
Latte: con un punteggio tra 37 e 39, il latte è un latticini a basso indice glicemico. Il punteggio di IG per il latte scremato è 37, mentre per il latte intero è 39. Il latte è ricco di calcio, importante per la salute delle ossa. La ricerca suggerisce che bere latte regolarmente può ridurre la progressione dell’osteoartrosi del ginocchio nelle donne. Il latte di soia a ridotto contenuto di grassi può avere un punteggio IG tra 17 e 44 e il latte di soia intero può raggiungere 44.
Ceci: i ceci sono legumi a basso indice glicemico, con un punteggio di 28 sulla scala. I ceci sono una buona fonte di proteine e fibre,rispettivamente con 11,8 grammi e 10,6 grammi per tazza. Inoltre contengono sostanze nutritive importanti come calcio, potassio e vitamina B9 (o folato). È possibile consumare i ceci al posto di patate o riso bianco, che hanno un indice glicemico molto alto. Un modo gustoso per mangiare i ceci è quello di preparare l’hummus.
Carote: Con un IG pari a 39, le carote sono una alternativa salutare al pane per accompagnare l’hummus. Le carote contengono beta-carotene , ottimo alleato per la salute degli occhi. Sono anche una grande fonte di antiossidanti , che aiutano a proteggere dai radicali liberi. Le carote possono essere gustate crude, bollite o cotte a vapore come contorno di ogni piatto.
Fagioli: Con un punteggio IG di 24, i fagioli sono un alimento versatile a basso indice glicemico. I fagioli sono ricchi di proteine e fibre, con 13,36 g e 11 g per tazza. Contengono anche il potassio e hanno un basso contenuto di grassi.
Lenticchie: con il punteggio di 32 sulla scala di IG, le lenticchie sono un’ottima scelta a basso IG per pranzi e cene. Le lenticchie sono ricche di proteine, con 17,86 g per tazza, e di fibre, con 15,6 g per tazza. Sono anche una buona fonte di fosforo e potassio.