Mangiare frutta è un ottimo modo per placare la fame e soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Tuttavia, molti frutti contengono zucchero. Ciò ha sollevato dubbi sul fatto che la frutta sia adatta alle persone co il diabete. Il diabete è una condizione cronica ma gestibile in cui il corpo fatica a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La frutta può essere mangiata da chi ha il diabete? Vediamo cosa dicono gli esperti e le linee guida.
Frutta e diabete
L’ISS spiega che le perone diabetiche, esattamente come chiunque voglia seguire una corretta alimentazione, possono e devono mangiare frutta. Ma per il suo contenuto di zuccheri deve essere correttamente dosata e, soprattutto, inserita in un regime alimentare equilibrato (consumo ben distribuito nella giornata).
Una meta-analisi pubblicata nel 2014 sul British Medical Journal ha rilevato che una maggiore assunzione di frutta era significativamente associata a un minor rischio di diabete di tipo 2. L’importante è come mangiare la frutta. Quella fresca e in pezzi è migliore della frutta lavorata, come quella in scatola, la frutta frullata o i succhi di frutta.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare con parsimonia i cibi trasformati, o meglio evitarli completamente. Il corpo assorbe la frutta trasformata più rapidamente, aumentando i livelli di zucchero nel sangue. La frutta lavorata, inoltre, è povera di alcuni nutrienti chiave, comprese le vitamine e le fibre.
Cos’è l’indice glicemico
Chi soffre di diabete può individuare la frutta migliore da assumere (ma anche dei carboidrati) controllando l’indice glicemico. L’indice glicemico è un punteggio dato a ciascun alimento (da 1 a 100) che indica la velocità con cui quell’alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti più velocemente di quelli a medio o basso indice glicemico.
Frutta per chi ha il diabete
Come si legge sul sito dell’ISS “la frutta, come la maggioranza degli altri alimenti, non va assolutamente bandita dalla tavola di una persona affetta da diabete. È, invece, necessario che gli zuccheri semplici in essa contenuti, che possono aumentare la glicemia rapidamente, non vengano assunti contemporaneamente ad altri alimenti ad elevato indice glicemico. Onde evitare un aumento consistente dei valori glicemici e un effetto sui livelli di insulina circolante e sui trigliceridi.
Da questo punto di vista esistono frutti più “a rischio” per gli effetti sulla glicemia come, per esempio, banane, uva, fichi e cachi. Anche i succhi di frutta, soprattutto se con zuccheri aggiunti, la frutta disidratata o sciroppata ed i canditi non sono consigliabili per i soggetti diabetici.
Altri tipi di frutta, come mele, pere, arance, albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi, sono maggiormente adatti, tenendo sempre in debito conto le raccomandazioni circa il consumo equilibrato e ben distribuito nella giornata.
Benefici della frutta
Mangiare abbastanza fibre gioca un ruolo importante nella gestione del diabete. Una dieta ricca di fibre solubili può rallentare l’assorbimento dello zucchero e controllarne i livelli nel sangue. Molti frutti sono ricchi di fibre, specialmente se mangiati con la buccia. Non è un caso se le diete contenenti abbastanza frutta e verdura possono ridurre il rischio di obesità, infarto e ictus.
Quanta frutta bisogna mangiare?
La maggior parte delle linee guida raccomandano che adulti e bambini mangino cinque porzioni tra frutta e verdura ogni giorno. Questo non cambia per le persone con diabete. Dovrebbero concentrarsi su verdure non amidacee per il 50% del pasto. La restante metà del pasto dovrebbe essere costituita da proteine e amidi ricchi di fibre come fagioli o cereali integrali. Molti esperti raccomandano anche di includere grassi sani ad ogni pasto per aumentare il senso di sazietà e migliorare l’assorbimento di antiossidanti e vitamine. Una porzione di frutta corrisponde circa a un frutto di medie dimensioni.
