Le persone che soffrono di insulino-resistenza spesso ricevono una diagnosi di pre-diabete, che potrebbe portare al diabete di tipo 2. Uno scorretto stile di vita può aumentare i rischi legati all’insulino-resistenza. Apportare sane abitudini alla propria dieta può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Alimenti da mangiare
Alcuni nutrienti sono essenziali per contrastare l’insulino-resistenza. Tra questi, nella dieta non dovrebbero mai mancare cibi ricchi di calcio, fibre, potassio e magnesio. Chi soffre di resistenza all’insulina può mangiare tutti i gruppi alimentari in modo sano. Tuttavia, è importante capire quali alimenti aumentano la glicemia e quali supportano la sensibilità all’insulina. Vediamo quali sono:
- verdure non amidacee, come broccoli, verdure a foglia verde e peperoni
- pomodori, che sono un’ottima fonte di vitamine C ed E.
- agrumi, come limoni, arance e lime
- cibi ricchi di fibre, compresi fagioli e lenticchie
- alcuni cereali integrali, come avena, quinoa e orzo
- cibi ricchi di proteine, tra cui carni magre, pesce, soia, legumi e noci
- pesce con un alto contenuto di acidi grassi omega-3 , come salmone, sardine e aringhe
- cibi che contengono antiossidanti, come i frutti di bosco
- patate dolci, che hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle patate normali
- acqua, soprattutto come sostituto delle bevande zuccherate
- tè non zuccherati
- yogurt senza aggiunta di zuccheri
Cibi da evitare
Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di aumentare la glicemia. Assumere regolarmente cibi con un alto contenuto di zucchero può sovraccaricare la capacità del corpo di produrre abbastanza insulina e limitare la capacità delle cellule di assorbire lo zucchero. Evitare o limitare in modo significativo i seguenti alimenti può aiutare a moderare il livello di zucchero nel sangue:
- bevande zuccherate, compresi succhi di frutta e soda
- alcol, soprattutto in grandi quantità
- snack trasformati e cibi in scatola
- dolci molto zuccherini, gelati o barrette di cioccolato
- cereali raffinati, come pane bianco, riso, pasta e alimenti a base di farina bianca, che hanno meno fibre rispetto alle versioni integrali
- cibi fritti,
- cibi ricchi di grassi saturi
Trova il giusto equilibrio
Se non espressamente vietato dal proprio medico, i pazienti possono mangiare occasionalmente gli alimenti a cui fare attenzione, senza causare alcun danno a lungo termine alla sensibilità all’insulina. La chiave è limitare questi alimenti e sostituirli con opzioni più salutari il più spesso possibile.
Suggerimenti dietetici
Seguire una dieta sana, come quella mediterranea, può migliorare la sensibilità all’insulina.
La dieta mediterranea prevede il consumo di molti cibi di stagione a base vegetale, il consumo di frutta come dessert e l’uso di olio extravergine d’oliva come fonte primaria di grassi. Le persone che seguono questa dieta mangiano pesce, pollame, legumi e noci come principali scelte proteiche e latticini con moderazione.
In un recente studio, le donne che hanno seguito la dieta mediterranea hanno ridotto il rischio di problemi di salute cardiovascolare, inclusi fattori come la resistenza all’insulina, di circa il 25%.
Indice glicemico
Uno dei modi più semplici per migliorare la resistenza all’insulina è mangiare cibi con un basso indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL).
L’indice glicemico indica gli alimenti contenenti carboidrati, in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue di una persona. Il carico glicemico tiene conto dell’IG di un alimento più le dimensioni della porzione.
I carboidrati con un alto indice glicemico possono causare picchi di zucchero nel sangue e aumentare la richiesta di insulina. Invece, il sistema digestivo processa lentamente gli alimenti a basso indice glicemico, il che riduce i picchi di zucchero nel sangue.