Dieta mediterranea come aiuto contro la depressione, soprattutto per le donne

Seguire una dieta mediterranea, in particolare includendo il consumo di pesce, è associato a un minor rischio di depressione, specialmente nelle donne. Questo legame è stato evidenziato da vari studi, tra cui uno recente pubblicato sul British Journal of Nutrition, che ha analizzato i benefici della dieta mediterranea sulle donne anziane. 

La dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, caratterizzato da un alto consumo di frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali, olio d’oliva e pesce. Questa dieta è stata oggetto di numerosi studi per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare, metabolica e mentale.

Gli alimenti principali della dieta mediterranea includono: frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute. Legumi e Cereali Integrali, fonte di fibre e nutrienti fondamentali. Noci e Semi, che forniscono grassi sani e proteine. Olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli. Pesce, fonte primaria di acidi grassi omega-3. Carne rossa e dolci, con consumo limitato, privilegiando fonti proteiche più sane.

Lo studio ha rivelato che una stretta aderenza alla dieta mediterranea è associata a un ridotto rischio di sintomi depressivi, particolarmente nelle donne anziane. Questo effetto sembra essere principalmente attribuibile al consumo di pesce e oli monoinsaturi, componenti chiave della dieta mediterranea.

Noto come NutBrain, lo studio ha coinvolto 325 uomini e 473 donne di età compresa tra 65 e 97 anni, con un’età media di 73 anni. I partecipanti sono stati valutati per la loro aderenza alla dieta mediterranea e per la presenza di sintomi depressivi tramite un questionario di 102 voci. I risultati hanno mostrato che le donne che seguivano maggiormente la dieta mediterranea avevano circa il 60% in meno di probabilità di soffrire di depressione rispetto a coloro che non la seguivano.

Il consumo di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, è stato associato a una significativa riduzione del rischio di depressione. Gli omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive, che possono contribuire alla modulazione dei neurotrasmettitori e al mantenimento della salute cerebrale.

Dati specifici dello studio

Il consumo di pesce ha mostrato benefici significativi:

• Riduzione del rischio: Le persone nel terzo superiore dei punteggi della dieta mediterranea avevano il 55% in meno di probabilità di manifestare sintomi depressivi. Le donne in questo terzile avevano circa il 60% in meno di probabilità di riferire sintomi di depressione.
• Consumo di pesce: Mangiare più pesce era collegato a una riduzione complessiva del rischio di depressione del 44% per coloro che si trovavano nel terzo superiore dei terzili, con una riduzione del 56% per le donne.
• Porzioni di pesce: Consumare tre o più porzioni di pesce fresco settimanalmente riduceva il rischio di depressione del 62%.

Gli acidi grassi monoinsaturi, presenti in alimenti come olio d’oliva, avocado, noci e semi, sono una componente cruciale della dieta mediterranea. Questi grassi salutari sono stati associati a una migliore salute mentale grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e alla capacità di migliorare la funzione dei neurotrasmettitori.

Le donne che consumavano una percentuale maggiore di acidi grassi monoinsaturi rispetto agli acidi grassi saturi avevano un rischio inferiore del 42% di sintomi depressivi. Inoltre, i benefici cardiovascolari associati a questi nutrienti possono contribuire indirettamente al miglioramento del benessere mentale.

Nonostante lo studio abbia coinvolto sia uomini che donne, i ricercatori hanno riscontrato una maggiore associazione benefica tra il consumo di una dieta mediterranea e la riduzione della depressione nelle donne. Questa disparità può essere spiegata da vari fattori biologici e comportamentali.

Il ruolo del microbioma intestinale

Un altro aspetto interessante riguarda il microbioma intestinale. La dieta mediterranea, ricca di fibre e nutrienti, può influenzare positivamente il microbioma, che a sua volta può avere un impatto significativo sulla salute mentale. Studi recenti hanno evidenziato come una dieta sana possa migliorare la composizione del microbioma, riducendo così il rischio di depressione.

I polifenoli e i flavonoidi presenti nella dieta mediterranea possiedono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo. Un microbiota intestinale sano può migliorare l’umore e la funzione cognitiva, riducendo il rischio di depressione.

Oltre al pesce e agli acidi grassi monoinsaturi, altri componenti della dieta mediterranea giocano un ruolo fondamentale nella promozione della salute mentale.

Cereali integrali, frutta e verdura: I cereali integrali forniscono fibre e nutrienti essenziali che supportano la salute intestinale e mentale, mentre frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fitonutrienti, proteggono il cervello dallo stress ossidativo.

Noci e semi: Le noci e i semi sono fonti di grassi sani e proteine che contribuiscono alla salute del cuore e del cervello. L’olio extra vergine di oliva, ricco di polifenoli, ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre il rischio di depressione.

Un altro aspetto importante della dieta mediterranea è la limitazione dello zucchero e dei cereali raffinati. Studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di zucchero può essere associato a un aumento del rischio di depressione. Lo zucchero può aumentare l’infiammazione nel corpo, che è stata collegata alla depressione, e le oscillazioni di zucchero nel sangue possono influenzare l’umore e i livelli di energia.