Per rimanere in salute e in forma, il nostro corpo ha bisogno di alcuni nutrienti essenziali. Proteine, grassi e carboidrati ti danno l’energia per sostenere le funzioni vitali e svolgere una serie di altre funzioni corporee. Indipendentemente dal fatto che tu voglia migliorare il tuo benessere generale o se vuoi seguire una dieta sana per perdere peso, questi macronutrienti sono i nutrienti essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) afferma che il fabbisogno proteico giornaliero minimo deve corrispondere nell’adulto in media a 0,83 grammi di proteine per chilo corporeo. Per fare un esempio, un individuo che pesa 70 chili deve introdurre 58 g di proteine alimentari al giorno. Per essere chiari, questo non significa mangiare un cibo proteico del peso di 58 grammi ma introdurre 58 g di proteine pure nell’organismo. Tale calcolo è da intendersi sul peso di una persona in salute (normopeso). Non può essere applicato alle persone obese e sovrappeso (e nemmeno alle persone sottopeso) in quanto il loro non è il peso basale in salute ma un peso dovuto ad eccesso o carenza di grasso.
Non limitarti alla carne come fonte proteica della tua dieta sana Anche pesce, frutta secca, latticini, alimenti a base di soia, legumi, semi, uova sono preziose fonti di proteine. Cerca di variare la tua dieta per ottenere una ricca quantità di vitamine e minerali.
Spesso ingiustamente demonizzati, i carboidrati in realtà sono nutrienti essenziali per il benessere del tuo organismo e per fornire energia al tuo corpo. La Fao (Food and Agriculture Organization) e l’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell’energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici.
Invece di mangiare pane e pasta raffinati, dolci e torte, scegli cibi ricchi di vitamine come frutta e verdura e cibi integrali.
Anche i grassi come gli altri macronutrienti sono nutrienti essenziali in una dieta sana. Tuttavia, è importante scegliere sempre i grassi buoni. I grassi buoni sono quelli monoinsaturi e polinsaturi. I grassi meno sani includono i grassi saturi e trans. Concentrati sui primi, che puoi trovare nei pesci grassi come tonno o salmone e negli oli di piante (come l’olio extravergine di oliva. Altre ottime fonti di grassi buoni sono la frutta secca, semi oleosi e alcuni tipi di frutta, come l’avocado.
I grassi sono importanti perché ti aiutano ad assorbire vitamine e altri nutrienti per aiutare a mantenere il tuo sistema immunitario forte, la vista nitida, la pelle sana, i muscoli magri e molto altro.
Anche i micronutrienti sono nutrienti essenziali. Questi essenzialmente sono vitamine e minerali. Sebbene esistano dozzine di micronutrienti importanti, l’elenco seguente include alcuni di quelli di cui molte persone faticano ad assumerne a sufficienza.
La carenza di ferro (o anemia) è probabilmente la carenza di minerali più comune. Uno studio del 2014 ha riportato che oltre il 15% delle donne in pre-menopausa negli Stati Uniti potrebbe non assumere abbastanza ferro. Lo stesso studio ha rivelato che le atlete possono non avere livelli adeguati di altri due micronutrienti, calcio e vitamina D, se combinano diete subottimali con una quantità elevata di attività fisica.
Buone fonti di ferro includono carni magre e frutti di mare, oltre a frutta secca come anacardi, semi di zucca e verdure a foglia verde scure.
Anche la carenza di vitamina D è molto comune. E non sembra fare differenza se abiti al mare o in città. Gli esperti attribuiscono la carenza di vitamina D a tre fattori. Trascorriamo meno tempo al sole, usiamo la protezione solare e ci copriamo per evitare i raggi del sole. Per evitare i rischi associati alla mancanza di D aggiungi pesce grasso come salmone e sgombro alla tua dieta. Anche il latte e altri prodotti lattiero-caseari fortificati con vitamina D sono buone opzioni. I vegani possono scegliere latte di mandorle o di soia fortificato con calcio e vitamina D.
Abbiamo bisogno di calcio per ossa sane e per mantenere il sistema nervoso funzionante in modo ottimale. Calcio e vitamina D lavorano di pari passo: la vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio. Come altri minerali, il calcio viene perso attraverso il sudore ed escreto nelle urine. Ottime fonti di calcio includono latte, formaggio e yogurt. Anche le verdure a foglia verde sono buone scelte.