Che l’esercizio sia essenziale per dimagrire e per una buona salute generale è cosa nota. Ma quanto devi rimanere attivo il resto della giornata? Anche se ti alleni un’ora al giorno, ce ne sono altre 23 e non puoi permetterti di essere sedentario per tutte le ore della giornata, soprattutto se il tuo obiettivo è dimagrire. È qui che entra in gioco la termogenesi dell’attività non fisica, spesso indicata come esercizio NEAT.
Per NEAT si intende il movimento non strutturato, ovvero tutte quelle attività non legate al vero esercizio fisico, per cui, i gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita. Portare a spasso il cane, lavorare in giardino, fare le pulizie in casa, come passare il tempo libero. Il NEAT può essere all’aperto o dentro casa, può essere breve o lungo, in solitaria o durante i momenti sociali. Questo è il bello di NEAT: è adattabile, sicuro, a basso sforzo e facile da inserire nella tua vita.
Al contrario, fare jogging, sollevare pesi e fare altre forme di esercizio non si qualificano come NEAT perché sono intensi, strutturati e propositivi. Esegui questo tipo di esercizio fisico per suscitare una risposta specifica dal tuo corpo e in genere tieni traccia delle prestazioni per assicurarti di migliorare. Ecco perché il termine “esercizio NEAT” è un termine improprio: non può essere esercizio se non è esercizio.
Quanto devo essere attivo al di fuori dei miei allenamenti?
NEAT non è solo un’aggiunta al regolare esercizio fisico per dimagrire: è essenziale per la salute e il benessere. La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico regolare, anche un’ora al giorno, non è sufficiente per combattere gli effetti di uno stile di vita prevalentemente sedentario. Quindi dobbiamo essere più attivi più spesso. La domanda sorge ovvia: quanto spesso?
Una risposta plausibile è “il più possibile”. Sappiamo che stare seduti fa male alle articolazioni, al metabolismo e alla composizione corporea e che anche solo camminare può alleviare l’ansia, migliorare il nostro core e la postura, bruciare calorie e migliorare la glicemia. Più tempo passi in piedi, anche solo muovendoti o facendo i lavori domestici, meglio è.
Una risposta più utile: cerca di fare più di quanto stai facendo ora. La maggior parte degli smartphone e molti smartwatch sono dotati di un’app che tiene traccia dei passi quotidiani. Quindi controlla la tua media dell’ultima settimana circa. Se hai registrato 2.000 passi al giorno questa settimana, verifica se la prossima settimana puoi arrivare a 3000, 4000 quella successiva e così via. Diecimila passi al giorno – al di sopra della normale routine di allenamento – è il gold standard.
Esercizi NEAT per integrare i tuoi allenamenti e dimagrire più facilmente
Diecimila passi equivalgono a 90-100 minuti di cammino al giorno, un compito arduo per molte persone. Ecco alcune strategie per riuscirci:
Parla camminando. Molte persone con lavori aziendali trascorrono ore al telefono ogni giorno. Non è necessario stare seduti alla scrivania per quelle chiamate. Alzati e cammina per la stanza o, tempo e terreno permettendo, cammina intorno all’isolato. (Due telefonate di 15 minuti = circa 3.000 passi).
Trova un’app adatta a te. Hai bisogno di incoraggiamento e programmazione per le tue passeggiate? Dai un’occhiata ai programmi di camminata in tempo reale e agli allenamenti di recupero sulle app apposite. Scegline uno che corrisponda all’intensità e alla durata desiderate e lascia che l’allenatore faccia il resto. (Una camminata di recupero di 25 minuti = circa 2.500 passi).
Muoviti anche mentre guardi Netflix. Non rimanere seduto quando guardi la TV. Mettiti sul pavimento, esegui alcuni esercizi semplici, per esempio addominali o esercizi per le gambe. Oppure fai un po’ di stretching.
Ascolta un podcast durante faccende domestiche. Hai un podcast preferito? Metti le cuffie e sbriga alcune faccende domestiche mentre lo ascolti. Puoi essere così coinvolta da ciò che ascolti che a volte puoi fare anche più faccende domestiche senza nemmeno accorgertene. Alla fine avrai accumulato tanti passi in più, perfetto anche se il tuo obiettivo è dimagrire.
Programma incontri a piedi. Se vuoi vederti con un amico (e la pandemia lo permette) fallo in un parco. Non solo sarà più sicuro ma potrai camminare mentre parli con lui. Ricorda, non deve essere faticoso: continua a muoverti. (Una passeggiata di 60 minuti nel parco = circa 4.500 passi).
Diventa un mostro NEAT. Le possibilità di muoversi sono ovunque. Spostati a piedi invece che con la macchina, oppure scegli un parcheggio più lontano rispetto alla tua destinazione. Usa le scale invece che l’ascensore. Individualmente, nessuna di queste strategie richiede molto tempo, ma si aggiunge a più tempo in piedi, meno tempo sul divano e una migliore salute e forma fisica.
