Gambe leggere in estate, 6 esercizi da fare

Gambe pesanti, formicolio, dolore e gonfiore sono quindi molto frequenti, in particolar modo se si conduce una vita poco attiva. Disagi stagionali che possono essere però anche il campanello d’allarme dell’insufficienza venosa, patologia particolarmente legata alla sfera femminile, con il 30% delle donne italiane che ne soffre, rispetto al 15% della popolazione maschile. Il problema, inoltre, è direttamente proporzionale all’età: tra i 20 e i 30 anni, colpisce il 20% delle donne e il 10% degli uomini, mentre con l’arrivo della menopausa, 1 donna su 2 ne è affetta.

La Personal Trainer ed esperta in chinesiologia Chiara Fazzini, suggerisce una routine quotidiana di esercizi di scarico venoso dinamico, preziosi alleati per contrastare l’effetto della gravità sul flusso sanguigno, allontanare nel tempo il rischio di edema e trombosi venosa e avere gambe leggere e sgonfie, in ogni stagione.

“Nel nostro corpo ci sono 4 pompe circolatorie importantissime: nella zona plantare, nel polpaccio, dietro al ginocchio (fossa poplitea) e nel quadricipite – spiega Chiara Fazzini, Dottoressa in Scienze Motorie -. Queste stazioni, se ostacolate, tenendo spesso le gambe incrociate, indossando scarpe strette, praticando uno stile di vita sedentario e tenendo posture errate, creano problemi circolatori: dalla ritenzione, al gonfiore e dolori, ai quali si associa anche un anti estetico effetto a buccia d’arancia”.

Ecco gli esercizi da fare per gambe leggere

1. Sbloccare l’articolazione dell’anca: seduti a terra, recliniamo leggermente il busto all’indietro, sostenendoci con le braccia che sono distese dietro la schiena. Le gambe sono piegate davanti a noi, con i piedi poggiati a terra, leggermente distanti tra loro. Flettiamo le gambe, prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare con le ginocchia il pavimento. Ripetere per 10 volte

2. Calf per i polpacci: sdraiati con le gambe sollevate e i piedi appoggiati al muro, spingere con la punta dei piedi, staccando i talloni dal muro e sollevando contemporaneamente il bacino. Ripetere per 10 volte

3. Massaggio plantare con una pallina da tennis: oltre a scaricare lo stress, favorisce la circolazione sanguigna e allevia i dolori associati alla fascite plantare. Da eseguire per almeno 2-3 minuti per piede.

4. Automassaggio caviglia- ginocchio: premiamo con la punta delle dita delle mani la pelle delle gambe, partendo dalla caviglia e risalendo fino alla fossa poplitea, con movimenti rotatori. Eseguire 10 volte per parte.

5. Caviglie: seduti su una sedia o sdraiati, flettiamo ed estendiamo le caviglie, muovendo i piedi in su e in giù. Ruotiamo poi lentamente le caviglie in senso orario e antiorario. Eseguire i due esercizi per almeno 10 volte ciascuno e per ogni gamba.

6. La respirazione diaframmatica è un altro valido alleato per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e allontanare lo stress. In posizione eretta, inspirare dal naso, gonfiando l’addome. Espiriamo quindi dalla bocca, portando l’ombelico alla colonna. Da eseguire almeno 10 volte al giorno.

“Non sottovalutiamo poi l’importanza di camminare scalzi: senza le scarpe a comprimerli, i capillari presenti nella pianta del piede, infatti, possono svolgere liberamente il loro compito. Via libera quindi alle camminate sulla spiaggia o sull’erba, per riappropriarci del contatto con la natura, del quale beneficerà anche il nostro umore. Se non fosse possibile, va benissimo anche camminare in casa, purché a piedi nudi” suggerisce Fazzini.

Come riconoscere una cattiva circolazione?

“Consiglio di effettuare un semplice test a casa: premiamo con un dito in un’ipotetica zona in cui pensiamo esserci ritenzione idrica. Se si crea un alone bianco e sono necessari più di 4 secondi perché scompaia, siamo in presenza di una circolazione non ottimale e di ritenzione idrica” conclude la dottoressa in Scienze Motorie.