Se c’è una questione che da sempre divide gli esperti della salute e gli appassionati di benessere, è la frequenza dei pasti. Da un lato, ci sono coloro che sostengono la benefica abitudine di mangiare piccoli pasti frequenti, mentre dall’altro ci sono sostenitori del tradizionale modello di tre pasti al giorno. Approfondiamo la ricerca attuale su questo argomento dibattuto per capire se è meglio optare per tanti piccoli pasti o meno pasti abbondanti.
La convinzione comune che tre pasti abbondanti al giorno siano essenziali per una salute ottimale ha radici nella cultura e nei primi studi epidemiologici. Tuttavia, negli ultimi anni, la prospettiva sta cambiando, con sempre più esperti che suggeriscono l’adozione di pasti più piccoli e frequenti come chiave per la prevenzione di malattie croniche e la gestione del peso.
I sostenitori di questo modello alimentare suggeriscono che possa:
La ricerca attuale: cosa dicono gli studi?
La ricerca sulla frequenza dei pasti è contraddittoria, con alcuni studi a favore e altri contrari a questa pratica. Un esempio è uno studio del 2019 che suggerisce che consumare più di quattro pasti al giorno può migliorare i livelli di colesterolo HDL e ridurre i trigliceridi, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Un mito comune è che pasti più frequenti possano contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, le ricerche su questo argomento sono inconcludenti.
Uno studio ha confrontato il consumo di tre pasti al giorno con sei pasti più piccoli e frequenti, trovando poche differenze nel dispendio energetico e nella perdita di grasso corporeo tra i due gruppi. Inoltre, coloro che consumavano pasti più frequenti avevano livelli di fame aumentati.
L’apporto calorico era controllato in entrambi i gruppi, ma i ricercatori ipotizzano che chi consumava pasti più frequenti avesse più probabilità di assumere più calorie giornaliere.
Le prime ricerche epidemiologiche suggerivano che una maggiore frequenza dei pasti potesse migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Alcuni studi recenti supportano questa idea, sostenendo che una frequenza alimentare più elevata è associata a un ridotto rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Mentre le prove a favore di una maggiore frequenza dei pasti possono essere contrastanti nella popolazione generale, gli atleti potrebbero trarre vantaggio da pasti più frequenti. La International Society of Sports Nutrition suggerisce che atleti con dieta ipocalorica possano preservare la massa muscolare consumando piccoli pasti più spesso.
Alcuni studi indicano che, negli atleti, una maggiore frequenza dei pasti può migliorare le prestazioni, supportare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea, sempre nel contesto di un apporto calorico giornaliero sufficiente.
Un punto in cui sembra emergere una chiara differenza è la qualità della dieta. Chi consuma pasti più frequenti ha maggiori probabilità di adottare una dieta più equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini magri. D’altro canto, coloro che optano per pasti meno frequenti potrebbero trarre beneficio dalla consapevolezza durante i pasti.
In conclusione, la ricerca non fornisce prove concrete a favore di uno stile alimentare rispetto all’altro. Entrambi possono offrire vantaggi, ma è cruciale concentrarsi sulla qualità degli alimenti consumati e rispettare il fabbisogno calorico giornaliero.
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