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L’aumento di peso è uno degli effetti collaterali più diffusi e fastidiosi quando la donna entra in menopausa. Riuscire a non ingrassare, quando si entra in menopausa, può sembrare quasi impossibile. E invece non è così. Riuscire a mantenere il proprio peso corporeo è possibile. Esistono vari modi naturali che molte donne hanno trovato efficaci per non ingrassare. Vediamone sei.
Occhio alla dieta, soprattutto in menopausa
Ovviamente, la prima cosa da fare è tenere conto della propria dieta. Per dimagrire in menopausa, o comunque per non ingrassare, è importante adottare alcuni cambiamenti nella propria alimentazione. E’ molto importante creare un deficit calorico che ci permetta di perdere peso in modo sano.
Alla base di una dieta equilibrata ci sono alimenti salutari e ricchi di nutrienti. La dieta dovrebbe comprendere diversi tipi di frutta e verdura, cereali integrali, fonti di proteine magre e grassi buoni, come per esempio olio extravergine di oliva o avocado.
Uno studio del 2016 suggerisce che la dieta mediterranea può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, come la pressione sanguigna e i livelli di lipidi, e causare perdita di peso.
Per questo motivo, adottare questo tipo di dieta può essere una buona scelta.
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Secondo gli esperti, inoltre, bisognerebbe limitare al massimo cibi trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi. Come pane bianco, dolci e pasticcini preconfezionati o fritti, carni lavorate e alimenti con aggiunta di oli e zuccheri.
Un dietologo o un nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e tenere traccia dei progressi.
L’importanza dell’attività fisica durante la menopausa
Un esercizio fisico regolare è un ottimo modo per favorire la perdita di peso e la salute fisica generale. Molte donne sperimentano diminuzioni del tono muscolare quando sono in menopausa e una perdita di tono muscolare può causare un aumento del grasso corporeo.
La ricerca ha dimostrato che l’esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa.
Un altro studio ha rilevato che l’allenamento di resistenza tre volte alla settimana può migliorare la massa magra e ridurre il grasso corporeo nelle donne in postmenopausa.
Pianifica i tuoi pasti
Se sai già cosa dovrai mangiare, sarà più facile per te non cedere a spuntini e snack calorici. La dieta, come è noto, inizia al supermercato. Riempi il carrello di cibi sani e ricchi di nutrienti e limita al massimo quelli iper calorici.
Controlla le dimensioni delle porzioni
Secondo alcune stime, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti ma anche a casa sono aumentate nel corso degli anni e si tende a mangiare di più. Un metodo che è scientificamente provato che aiuta a mangiare meno è scegliere piatti più piccoli. In questo modo tenderai a mangiare meno ma il tuo cervello penserà che tu stia mangiando di più.
Fatti aiutare da amici e famigliari
Riuscire a mantenere il tuo peso corporeo durante la menopausa non è una battaglia di cui ti devi vergognare.
Chiedi il supporto morale ad amici e famigliari, sarà più facile per te. Pratica allenamento o attività fisica con un’amica o con il fidanzato: ti aiuterà a sentirti motivata.
Menopausa, fai del sonno una priorità
Un sonno di buona qualità è molto importante per mantenere in salute il proprio peso corporeo. Dormire poco e male può portare ad un aumento di peso.
La ricerca ha collegato i disturbi del sonno ai processi di invecchiamento e all’interruzione metabolica durante la menopausa.
Alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani possono influenzare gli ormoni dell’appetito, la composizione del grasso corporeo e il dispendio energetico.