Cibi ricchi di Omega 3, foto ANSA
La pressione alta, o ipertensione, è una condizione pericolosa che, a lungo andare, se non tenuta sotto controllo può danneggiare il cuore e l’apparato cardiocircolatorio. In Italia circa 1 individuo su 3 soffre di pressione alta. Se non si agisce per contrastare l’ipertensione, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Ma ci sono buone notizie. La pressione alta può essere tenuta a bada anche con rimedi naturali, optando per una alimentazione equilibrata e mirata. Nello specifico, uno studio del 2016 a suggerito che una dieta ricca di Omega 3, contenuti in alimenti come ad esempio il salmone o le noci, può essere un’arma in più contro la pressione alta nei giovani. A rivelarlo è stata una ricerca presentata da Mark Filipovic dell’Università di Zurigo alle American Heart Association’s Scientific Sessions 2016.
Pressione alta e omega 3, lo studio
La ricerca ha preso in esame 2.036 giovani adulti sani, misurando la quantità di Omega 3 nel sangue e registrando le misurazioni della pressione arteriosa. I partecipanti allo studio sono stati poi divisi in quattro diversi gruppi, con agli estremi quelli con i livelli più alti o più bassi di Omega 3 nel sangue. Dai risultati è emerso che coloro che avevano livelli più alti di Omega 3 avevano anche livelli più bassi di pressione massima e minima, rispettivamente di 4 millimetri e 2 millimetri di mercurio. Questo, pur non essendo stato dimostrato un rapporto diretto causa effetto tra i due fenomeni, come evidenziano gli studiosi suggerisce che promuovere diete ricche di Omega 3 potrebbe essere una strategia per prevenire la pressione alta. A questo punto, scopriamo 5 alimenti ricchi di Omega 3 che andrebbero inseriti in una dieta settimanale equilibrata.
5 alimenti ricchi di Omega 3
Salmone: uno dei pesci più ricchi di Omega 3. Diverse ricerche hanno dimostrato che, grazie al suo contenuto di questi grassi buoni, il salmone svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione di malattie cardiache e demenza senile. Inoltre, se consumato regolarmente, è in grado di aumentare sino al 4% il colesterolo buono.
Frutta secca: Noci, mandorle, pistacchi, nocciole, sono ricchi di Omega 3, acidi grassi polinsaturi di origine vegetale capaci di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere l’apparato cardiovascolare tenendo a bada la pressione alta- Ne basta una manciata al giorno (non di più visto che sono anche piuttosto calorici) come spuntino della mattina o del pomeriggio per godere di tutti gli effetti benefici di questi cibi.
Spinaci: gli spinaci ma come molte altre verdure a foglia verde rappresentano dei veri super cibi. Non tutti lo sanno ma sono ricchi di Omega 3: ne basta una porzione di circa un piatto per fare il pieno della quantità giornaliera raccomandata di questo tipo di grassi buoni. Inoltre, le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine del gruppo B tra cui B6 e B9 (folati), elementi essenziali per l’equilibrio dei livelli di omocisteina, un amminoacido che, in concentrazioni elevate nel sangue, rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare. Bietole, carciofi e soprattutto spinaci sono anche ricchi di magnesio (per 100 grammi di spinaci si hanno 79 mg di magnesio) che, secondo i risultati di uno studio apparso sulla rivista Bmi Medicine e condotto dai ricercatori delle università cinesi di Zhejiang e Zhengzhou tra il 1999 e il 2016, è in grado di aiutare a prevenire problemi di cuore e diabete. Non solo: alla fine del lungo studio, è emerso che le persone che mangiavano molti cibi ricchi di magnesio hanno avuto un rischio minore di incorrere in un ictus e pressione alta.
Semi oleosi: semi di lino, di chia, di zucca rappresentano un’importante fonte vegetale di acidi grassi Omega 3, grassi buoni fondamentali per la salute del cuore. Attenzione però: per godere al meglio delle proprietà dei semi di lino, il modo migliore per mangiarli è quello di tritarli con un macinino e consumarli da soli o insieme a insalate oppure mischiandoli allo yogurt. È importante tritare i semi di lino perché questi non vengono digeriti se mangiati così come sono; al contrario, i semi di chia possono essere consumati anche senza essere tritati.
Pesce azzurro: anche il pesce azzurro è ricco di Omega 3, acidi grassi che migliorano il metabolismo dei lipidi nel sangue. Riducono i trigliceridi e possono far aumentare il colesterolo buono (HDL), contribuendo alla prevenzione del rischio cardiovascolare. Non dimenticare mai di inserire nella propria dieta settimanale sardine, aringhe, acciughe.