Frutta e vitamine, foto ANSA
Quale tipo di frutta devi consumare per assumere le diverse vitamine? La frutta è, senza dubbio, uno degli alimenti principali da inserire all’interno di una dieta sana. Uno dei motivi è che forniscono molte delle vitamine e dei minerali di cui il nostro corpo ha bisogno. A tal proposito, è interessante approfondire la questione, cercando di capire quali vitamine sono presenti nei diversi tipi di frutta, così da farne il pieno in modo consapevole.
Le vitamine
Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le prime sono quelle che si dissolvono in acqua e, l’eccesso si queste, viene eliminato direttamente attraverso l’urina. Le vitamine liposolubili sono lipidiche e, di conseguenza, vengono miscelate o solubilizzate in un altro lipide o grasso. Vediamo quali sono presenti nei diversi tipi di frutta, per includerle nella nostra lista della spesa ed evitare pericolosi deficit vitaminici.
Vitamina A
Tutti i frutti molto colorati sono molto ricchi di carotene, precursore della vitamina A. Per questo sono conosciuti anche come provitamina A e, inoltre, stimolano produzione di melanina. In questo gruppo dovremmo includere la frutta di colore arancione, come il mango, il melone cantalupo, nespole, albicocche, pesche o il pompelmo rosa.
Vitamina C
E’ certamente la più popolare delle vitamine nella frutta. Si trova negli agrumi, come arance, limone o mandarini, ma anche albicocche e kiwi ne sono molto ricchi. È la vitamina antiossidante per eccellenza, elimina i radicali liberi, cause dirette dell’invecchiamento, soprattutto della pelle. È inoltre necessaria per un buon assorbimento del ferro.
Vitamine del gruppo B
In realtà non si potrebbe parlare di vitamina B, ma del gruppo delle vitamine B. Tra queste le più importanti sono B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 oppure biotina, B9 o acido folico e la B12 o la cobalamina (quest’ultima non c’è frutto che la possa fornire, poiché le sue fonti sono sempre di origine animale).
Vitamina B1
L’esperto spiega che 180 grammi di pompelmo forniscono il 27% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Anche ananas e arancia forniscono un certo quantitativo di B1. La tiamina è assolutamente necessaria per la crescita e aiuta a convertire i carboidrati in energia.
Vitamina B2
Le prugne forniscono il 23% delle quantità giornaliere consigliate. La riboflavina migliora la crescita, la produzione di globuli rossi e la produzione di energia attraverso le proteine.
Vitamina B3
Lo troviamo nel succo di prugne, pesche, nettarine o arance. La niacina è la vitamina che protegge la pelle da diversi danni cutanei, migliora la sintesi degli ormoni steroidei, aiuta a mantenere corretti livelli di colesterolo e, soprattutto, aiuta a mantenere in perfetto stato le funzioni del sistema nervoso.
Vitamina B5
150 grammi di succo di pompelmo forniscono il 26% del fabbisogno di questa vitamina. L’acido pantotenico è coinvolto nella maggior parte delle reazioni chimiche, è importante per la crescita dei capelli e delle unghie ed è coinvolto nella produzione di energia.
Vitamina B6
Possiamo trovarla sia nelle banane, nell’uva passa o nell’anguria. Questa vitamina del gruppo B è essenziale per produrre gli anticorpi del sistema immunitario e fa parte della formazione dei neurotrasmettitori.
Vitamina B7
Si trova nelle banane, nel succo d’arancia, nei lamponi o nelle fragole. La biotina, nota anche come vitamina H, è la vitamina più conosciuta per stimolare la crescita dei capelli. È un coenzima e fa parte del metabolismo della moltiplicazione cellulare, motivo per cui migliora la crescita dei capelli ed è benefico per la pelle.
Vitamina B9
Si trova troviamo nel succo d’arancia, nella papaya e nel mango. È il noto acido folico, sempre necessario durante la gravidanza, molto importante nella produzione dei globuli rossi e nella sintesi delle proteine strutturali (tessuti).
Vitamina K
È contenuta nell’uva. Sebbene sia una vitamina liposolubile, aiuta la coagulazione del sangue e accompagna l’assorbimento di calcio e vitamina D, motivo per cui è altamente indicata per prevenire l’osteoporosi.
Vitamina D
È una vitamina liposolubile e non è facile trovarla nella frutta. Tra le fonti vegetali in cui si può trovare ci sono le mandorle e l’avocado, ricco di grassi saturi e vitamine non solo del gruppo D. La troviamo soprattutto negli alimenti che forniscono acidi grassi. Non solo interviene nell’assorbimento del calcio e aiuta a prevenire l’osteoporosi, ma è anche coinvolta nella salute del sistema immunitario ed è benefica a livello emotivo, aiutandoci a evitare la depressione. Inoltre, il consumo di frutta aiuta ad assorbire meglio questa vitamina e ad assorbirne di più.
Vitamina E
È una vitamina liposolubile e, proprio come le vitamine del gruppo D, i frutti che la contengono sono ricchi di acidi grassi. Per questo motivo, tra questi segnaliamo l’avocado e la papaya. È un antiossidante, aiuta a prevenire l’invecchiamento della pelle e migliora il sistema immunitario.