Le vitamine
Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Le prime sono quelle che si dissolvono in acqua e, l’eccesso si queste, viene eliminato direttamente attraverso l’urina. Le vitamine liposolubili sono lipidiche e, di conseguenza, vengono miscelate o solubilizzate in un altro lipide o grasso. Vediamo quali sono presenti nei diversi tipi di frutta, per includerle nella nostra lista della spesa ed evitare pericolosi deficit vitaminici.
Vitamina A
Tutti i frutti molto colorati sono molto ricchi di carotene, precursore della vitamina A. Per questo sono conosciuti anche come provitamina A e, inoltre, stimolano produzione di melanina. In questo gruppo dovremmo includere la frutta di colore arancione, come il mango, il melone cantalupo, nespole, albicocche, pesche o il pompelmo rosa.
Vitamina C
E’ certamente la più popolare delle vitamine nella frutta. Si trova negli agrumi, come arance, limone o mandarini, ma anche albicocche e kiwi ne sono molto ricchi. È la vitamina antiossidante per eccellenza, elimina i radicali liberi, cause dirette dell’invecchiamento, soprattutto della pelle. È inoltre necessaria per un buon assorbimento del ferro.
Vitamine del gruppo B
In realtà non si potrebbe parlare di vitamina B, ma del gruppo delle vitamine B. Tra queste le più importanti sono B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B7 oppure biotina, B9 o acido folico e la B12 o la cobalamina (quest’ultima non c’è frutto che la possa fornire, poiché le sue fonti sono sempre di origine animale).
Vitamina B1
L’esperto spiega che 180 grammi di pompelmo forniscono il 27% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Anche ananas e arancia forniscono un certo quantitativo di B1. La tiamina è assolutamente necessaria per la crescita e aiuta a convertire i carboidrati in energia.
Vitamina B2
Le prugne forniscono il 23% delle quantità giornaliere consigliate. La riboflavina migliora la crescita, la produzione di globuli rossi e la produzione di energia attraverso le proteine.
Vitamina B3
Lo troviamo nel succo di prugne, pesche, nettarine o arance. La niacina è la vitamina che protegge la pelle da diversi danni cutanei, migliora la sintesi degli ormoni steroidei, aiuta a mantenere corretti livelli di colesterolo e, soprattutto, aiuta a mantenere in perfetto stato le funzioni del sistema nervoso.
Vitamina B5
150 grammi di succo di pompelmo forniscono il 26% del fabbisogno di questa vitamina. L’acido pantotenico è coinvolto nella maggior parte delle reazioni chimiche, è importante per la crescita dei capelli e delle unghie ed è coinvolto nella produzione di energia.
Vitamina B6
Possiamo trovarla sia nelle banane, nell’uva passa o nell’anguria. Questa vitamina del gruppo B è essenziale per produrre gli anticorpi del sistema immunitario e fa parte della formazione dei neurotrasmettitori.
Vitamina B7
Si trova nelle banane, nel succo d’arancia, nei lamponi o nelle fragole. La biotina, nota anche come vitamina H, è la vitamina più conosciuta per stimolare la crescita dei capelli. È un coenzima e fa parte del metabolismo della moltiplicazione cellulare, motivo per cui migliora la crescita dei capelli ed è benefico per la pelle.
Vitamina B9
Si trova troviamo nel succo d’arancia, nella papaya e nel mango. È il noto acido folico, sempre necessario durante la gravidanza, molto importante nella produzione dei globuli rossi e nella sintesi delle proteine strutturali (tessuti).
Vitamina K
È contenuta nell’uva. Sebbene sia una vitamina liposolubile, aiuta la coagulazione del sangue e accompagna l’assorbimento di calcio e vitamina D, motivo per cui è altamente indicata per prevenire l’osteoporosi.
Vitamina D
È una vitamina liposolubile e non è facile trovarla nella frutta. Tra le fonti vegetali in cui si può trovare ci sono le mandorle e l’avocado, ricco di grassi saturi e vitamine non solo del gruppo D. La troviamo soprattutto negli alimenti che forniscono acidi grassi. Non solo interviene nell’assorbimento del calcio e aiuta a prevenire l’osteoporosi, ma è anche coinvolta nella salute del sistema immunitario ed è benefica a livello emotivo, aiutandoci a evitare la depressione. Inoltre, il consumo di frutta aiuta ad assorbire meglio questa vitamina e ad assorbirne di più.
Vitamina E
È una vitamina liposolubile e, proprio come le vitamine del gruppo D, i frutti che la contengono sono ricchi di acidi grassi. Per questo motivo, tra questi segnaliamo l’avocado e la papaya. È un antiossidante, aiuta a prevenire l’invecchiamento della pelle e migliora il sistema immunitario.